Nako e telele - litharollo tse shebaneng le liketso

Nako e telele ke eng?

Nako e telelekoetliso ke ha semathi se na letelelelinako tsa mesebetsi e phahameng li lateloa ke nako e khuts'oane ea phomolo. TheteleleLinako tsa mosebetsi o phahameng hangata li atoloha bakeng sa 3+ min ka nako e khuts'oane ea metsotso e 30-60.

Long QT syndrome, LQTS, ke boemo bo amang mesebetsi ea motlakase ea pelo. LQTS ke bothata bo boholo ba lefutso: bana ba futsitse liphetoho tse tsoang ho batsoali ba bona tse ka bakang lefu lena ho tloha ha ba hlaha kapa tsa ba etsa hore ba be le monyetla oa ho holisoa bophelong ba morao-rao haeba ba bakoa ke lithethefatsi tse itseng kapa mathata a metabolism. LQTS ka boeona ha se bothata, batho ba bangata ba nang le lefu lena ha ba na matšoao ebile ba kanna ba se e tsebe.

Leha ho le joalo, e beha mokuli pele ho mofuta o sokelang bophelo oa arrhythmia e tsejoang ka hore ke li-torsadesde pointes, tse ka lebisang ho akheha, ho akheha kapa ho ts'oaroa ha pelo ka tšohanyetso. Bothata bona hangata bo bakoa ha lebelo la pelo le potlakisoa ke tšusumetso ea adrenergic, joalo ka nakong ea boikoetliso, khatello ea maikutlo kapa maikutlo a matla. LQTS e ka lebisa lefung la tšohanyetso ho bacha ba bonahalang ba phetse hantle.

Ho electrocardiogram, e tlalehang tšebetso ea motlakase ea pelo, leqhubu la P le emela ho senyeha hoa mali, 'me mochini oa QRS o entsoe ke ho senyeha hoa moea. le leqhubu la T le tsamaellana le phetolo ea ventricular. Nako ea QT, e lekantsoeng ho tloha qalong ea leqhubu la Q ho isa qetellong ea leqhubu la T, e bonts'a nako e hlokehang bakeng sa ho senyeha ha motlakase le ho nchafatsa, e leng nako ea ts'ebetso ea bokhoni ba lisele tsa ventricle hantle phetoho e khuts'oane ea polarity ea motlakase ea lera la sele.

E entsoe hore e khonehe ke phallo ea li-ion le ho tsoa ka seleng ka metjha e ikhethileng ea ione. Ha e le hantle, mohato o nyahamisang o bakoa ke phallo ea sodium; repolarization ea pele e bakoa ke phallo ea pele ea potasiamo; Karolo ea sehlaba e hlaha ha phallo ea potasiamo e lekantsoe ke tšusumetso ea khalsiamo, 'me repolarization ke ha phallo ea potasiamo e laola tšusumetso ea khalsiamo. Nako ea repolarization e khethoa ke tekano ea phallo ea hajoale ka liteishene tsena tsa ione.

Sekhahla sa repolarization se fapane hanyane bakeng sa likarolo tse 3 tsa lebota la pelo: epicardium, myocardium e bohareng kapa M-cell le endocardium. Hobane lisele tsa M li na le metjha e fokolang ea potasiamo le liteishene tse ngata tsa sodium, li ipheta butle butle. Ho EKG, ntlha ea leqhubu la T e bonts'a phetoho ea lisele tsa epicardial, athe pheletso ea leqhubu la T e tsamaellana le phetohelo ea lisele tsa M.

Long QT syndrome e bakoa ke keketseho ea nako ea tšebetso mme e atisa ho bakoa ke liphetoho liphatseng tse fapaneng tsa ioni tse amang botsitso ba phallo ea ion, tahlehelo ea tšebetso ea liteishene tsa potasiamo kapa keketseho ea ka hare e bakoang ke keketseho ka sodium kapa ts'ebetso liteishene tsa calcium li ka eketsa nako ea phetisetso. Haeba maqhubu a ka hare a feta maqhubu a kantle nakong ea sehlaba sa sehlaba, ho ka hlaseloa kapele ha li-depolarizations mme ka lebaka leo ho otloa ha pelo ho eketsehileng. Liphetoho litseleng tsa ioni le tsona li lelefatsa bokhoni ba liketso liseleng tsa M, e leng se etsang phapang ho ts'ebetsong hoa mefuta e fapaneng.

Sena se ka etsa hore li-pulse tsa motlakase li tsamaee ka har'a likonopo tse tsejoang e le litsela tsa ho kena hape, ho theha sebopeho sa leqhubu la Torsades de Pointes. Nako ea mokuli ea QT e lekantsoe bakeng sa ho hlahlojoa. Nako ea QT, QTc, e baloa kamora ho lekanya.

Mokhoa oa ho metha baesekele ea cadence

Leha ho le joalo, tlhahlobo e ke ke ea ipapisa le boleng ba QTc feela. Bakuli ba nang le matšoao ba ka ba le nako e telele ho feta e tloaelehileng ea QTc 'me ha ba hlahise arrhythmias, ha bakuli ba nang le QT syndrome e telele ba ka ba le linako tse tloaelehileng tsa QT ba phomotse, ho kenyeletsoa liteko tsa liphatsa tsa lefutso, ho felloa ke matla le nalane ea lelapa ea lefu la tšohanyetso. Lipheo tsa kalafo ho thibela pelo e telele ea QT hore e se ke ea hlahisa methapo e kotsi.

Bakuli ba bangata ba phekoloa ka li-beta-blockers, tse fokotsang karabelo ea pelo ho adrenaline, e hlahisoang nakong ea boikoetliso le khatello ea maikutlo, mme e fokotsa ho otla ha pelo, ka hona e fokotsa menyetla ea ho torsades de pointes. Lithethefatsi tse khutsufatsang nako ea QT Q le tsona li ka laeloa. Ka lehlakoreng le leng, lithethefatsi tse eketsang nako ea QT kapa tse potlakisang nts'etsopele ea li-torsades de pointes li tlameha ho qojoa.

Bakuli ba boetse ba eletsoa ho batla kalafo hanghang bakeng sa maemo a ka bakang maemo a tlase a potasiamo ea mali.

Phapang ke efe lipakeng tsa koetliso ea nako e telele le e khuts'oane?

Thelikhaohano tse telele tsa koetliso e matlae ne e kenyelletsa metsotso e mene ea 4likhaohanoka 90 ho ea ho 95%eatlhoro ea pelo (HR_tlhoro)^{17 32}, ledikgao tse kgutshwanee na le lihlopha tse 'neeatse robeli 20-slikhaohanoka matla a phahameng ka ho fetisisaka10-s khefu kamora 'ngoe le e' ngoekarohano ²⁹.

Na ho ikoetlisa ka nako e telele ho nka nako e telele?

Lipatlisiso li re ShortLinakoKhefutsaE kholoMelemo ho FetaNako e teletsanaBoiteko. Le bapalami ba libaesekele ba koetlisitsoeng haholofumanae matla ebile e matlafetse ka tsena microlikhaohano, thuto e bontša.

Ho sa tsotelehe sebaka se o rerileng ho se palama, ho bohlokoa hore o senye boikoetliso ba hau. Ntle le ho matha nako e telele, boits'oaro ba hau le ho hlaphoheloa ha hau, o tla hloka ho phethela likarolo tsa bohlokoa tsa lebelo - Sehloohong sena re tla u koahela likarolo tse 'ne tse fapaneng tseo o ka li fetolelang boemong ba sebaka sa hau sa hajoale. U tla fumana hore ehlile, 'na le Heather re tseleng, empa ehlile mananeo ana a ka etsetsoa eng kapa eng eu tšoanelang. (mmino o hlasimollang) - Lenaneo lena lohle le hloka ho futhumala hantle.

Kahoo qala ka ho matha habobebe metsotso e leshome ho isa ho e leshome le metso e mehlano, 'me haeba hangata u kenyelletsa boikoetliso, eketsa hona joale. Mme ebe o eketsa le hona ho otlolla. U batla ho etsa bonnete ba hore 'mele oa hau o ikemiselitse ho ea kaha mananeo ana a hloka ho etsoa ka lebelo le matla.

Kahoo phethela ka mehato e meng ho ipeha lenaneong u lokisetse. Qala ka sebopeho se setle, letheka ho ea pele, kapele leotong la hao, 'me u potlakele ho lijarete tse ka bang 80, reteleha, khutlela morao' me u phete habeli kapa t makhetlo a mararo - ha re ntse re le moleng, re tla etsa phapang e kholo lipakeng tsa li-curve le li-strights, empa u ka sebelisa lifate, mabone a lebone kapa matšoao a mang a arohaneng ka ho lekana o tlameha ho tsamaea litselana ka thata ebe u sebelisa li-curve bakeng sa boikhathollo - ha ua tlameha ho tšoenyeha haholo hobane re bua feela ka limithara tse 100, empa ha e le hantle o tlameha ho sebetsa ka thata litlamorao e le hore ha ho kobeha ho tla, o lebelletse ho fola. Ha re le motataisi, re ne re bua ka 7 kapa 10 kapa 3 km tseleng, ebe ha o fola o tlameha ho nka bonolo haholo, empa leka ho hanela moleko oa ho matha hobane re batla hore ena e tsoele pele ho matha ke . - Ee, kahoo sepheo sa seboka sena ke ho tsoela pele ka linako tse ling tsa ho chenchana ha metsotso e 10 ebe ho ea pele, 'me kamora metsotso e 10 e qala ho nka metsotso e 1-2 ho fola.

Kahoo, tsoela pele ho fihlela u ikutloa u itokisitse hape 'me u tla ea peat ena hape. Kapa, ​​haeba u ikutloa u le matla haholo kapa u ikoetlisetsa sebaka se selelele, u ka leka ho etsa lihlopha tse tharo. Ebe oe qeta ka ho futhumala ka botlalo. - O ka fetola seboka sena ho ea sebakeng leha e le sefe seo u leng ho sona le matšoao ohle ao u ka a fumanang, empa mohopolo ke ho kopanya boiteko bo matla le phomolo nako e telele.

Re khethile metsotso e 10, empa ehlile u ka etsa boiteko bo khuts'oane kapa lisete tse ling. U ka etsa sete e le 'ngoe e telele, e tsoelang pele. (mmino o hlasimollang) - Ena ke nako ea nama, 'me e ne e ratoa haholo ke e mong oa bakoetlisi ba ka ba khale, Pyramid.

Ke kamoo e utloang kateng. U tla eketsa sebaka ebe re khutla ka lehlakoreng le leng. Bakeng sa thuto ea kajeno re tla sebelisa limithara tse 200 e le qalo.

Ebe re tla hloa ka methati ea 200 metres ho fihla ho 1,200 metres. Ebe o theohela hape ka lehlakoreng le leng. Tse ling kaofela le tsona li tla eketseha le ho fokotseha ka ho lekana. - Ho ipapisitse le litefiso tseo u li tobileng, empa kajeno re tla e haha ​​ho 5k.

maemo a yoga bakeng sa banna

Kahoo, sekhahla sa hau se lokela ho ipapisa le sekhahla sa sepheo sa hau sa 5k. Mme hoo ho bolela hore ba 200 ba lokela ho ikutloa ba le bonolo haholo, mohlomong le ba 400. Empa nkholoe, hoa thatafala, empa u na le likheo tse ngata ho lefella seo. - Ee, mme ehlile ke tsela e telele ho fihla ho 1200 le bona.

Ke seboka se thata haholo, empa u ka se fetola habonolo hore se etse 1000 joalo ka ntlha ea hau ea pentacle, kapa le lijarete tse 800, empa etsa bonnete ba hore u tsepamisitse maikutlo ho boloka lebelo leo ka linako tsohle- haeba u sena Track kapa che Oache ea GPS, ehlile u ka tsamaisa seboka ho latela nako. Kahoo, eketsa nako eo u tsamaeang ka eona ho ea hokahana le sebaka se buuoang. Empa ka kopo hopola hore ha u na sesupo sa mofuta, o hloka ho ba hlokolosi ka lebelo la hau - ka hona, ho pheta hape, seboka se nepahetseng e tla ba limithara tse 200 lebelo la peiso, e lateloe ke khefu ea motsotsoana e 20, Limithara tse 400 lebelo la lebelo le lateloang ke metsotsoana e 40 ea phomolo, ho phomola metsotsoana e 600 le 60, 800 e lateloa ke metsotsoana e 80 kapa motsotso o le mong phomolo e mashome a mabeli, ebe kilomitara e le 'ngoe, motsotso o le mong phomolo e mashome a mane, ebe qetellong tlhorong ea piramite, Limithara tse 1200 li lateloa ke phomolo ea metsotso e 'meli, ebe u e latela ho 200.

Ha o otla likhahla tse khuts'oane ka lehlakoreng le leng, o lokela ho qala ho ikutloa o le matla. Seo ke se ratang ka setlhopha sena ke hore se ikutloa se theoha ha u se u le hole le piramite. Hape hopola hape, u li phethela ka mofuthu o phethahetseng. (mmino o hlasimollang) - Joalokaha ho utloahala, seboka sena se qala ka ho pheta-pheta 1km ka lebelo la lebelo leo u le khethileng, 'me kajeno re tla shebana le lebelo la lebelo la 10km.

Hona joale ho na le likilomitara tse peli le halofo tse fetang khilomithara e le 'ngoe tseleng, ho bolelang hore o tla fihla moleng oa ho qetela o kopaneng le sebaka sa hau sa ho qala. 'Me re tla u fa metsotso e' meli hore u tšele moo u kopaneng pele u qala rep. Haeba lebelo leo u le khethang ke 10k, ikemisetse ho pheta-pheta tse 6, ka tšepo ea ho boloka lebelo le ts'oanang ho tloha ho la pele ho isa ho la botšelela.

Ka bokhutšoanyane, hona ke makhetlo a mane ho isa ho a tšeletseng, 1 km ho lebelo la hau la lebelo la 10 km ka ho fola ha metsotso e 'meli ka maoto. - Ena ke karolo e 'ngoe eo u ka e khethang le ho tlosa pina. Ehlile, haeba u na le tšupa-nako ea GPS, u ka tšoaea kilomitara habonolo.

Leha ho le joalo, sohle seo u nang le sona ke seteishene se bonolo, u ntse u ka bala hole hobane ha u roba lebelo la hau la 10k u batla ho matha hore na ho tla u nka nako e kae ho etsa K. Mohlala, ha re re ho u nkile metsotso e 50 ho tsamaisa 10k ea hau. Sena se bolela hore o hloka metsotso e mehlano ea ho matha bakeng sa K.

Kahoo, haeba u le lebelo la hau hantle, u lokela ho qeta metsotso e mehlano e latelang moo u qalileng sete ea hau ea pele. Ebe u pheta makhetlo ana a tšeletseng, empa ehlile haeba u ne u etsa sebaka se sekhuts'oane feela, kapa u qala ntho e joalo, u ka etsa 1k makhetlo a mararo, kapa u ka aha le ho etsa seboka se seholo sa 8-set 1k. (mmino o hlasimollang) - Ho ithuta hore na o ka o etsa joang ka lebelo, ho bohlokoa eseng feela bakeng sa mabelo empa le bakeng sa koetliso.

Tour of France e fela neng

Seboka sena, haeba se entsoe ka nepo, se ke ke sa u thusa feela ho nts'etsapele lebelo la hau le phahameng, empa hape se tla u thusa ho tseba lebelo leo u mathang ho lona, ​​hammoho le meeli ea hau. - E, kahoo litsela tse ngata li lokela ho ba le matšoao a limithara tse 100. Kahoo iphe nako ea ho tloaelana le tsena, 'me mohopolo ke hore u qalelle ka lebelo la hau la 10k.

E re u semathi sa metsotso e 50 ea 10 km. 100 ea hau ea pele e tla ba metsotsoana e 30, ebe mohopolo ke ho leka ho fumana metsotsoana e 'meli kapele ho motsotsoana o mong le o mong, limithara tse 100, ka hona ea bohlano eo ho thoeng e lokela ho ba metsotsoana e 8 kapele ho feta ea hau ea pele' me e tla utloahala e le thata. u phomola haholo, hobane kamora limithara tse 500 o tla matha ka kotloloho ho makhaola-khang a 300 ho u khutlisetsa qalong. Mme o leke ho pheta makhetlo a robeli. - Khetho e 'ngoe e ka ba ho kenyelletsa tse' maloa tsa li-500 qetellong ea mofuthu oa hau ho itokisetsa sete e bolelang, kapa hang kamora sete ea hau e bolelang hore e tla tsepamisa mohopolo mosebetsing o monyane oa lebelo, empa hopola hore ena ke se ke oa thatafala.

Ha ho buuoa joalo, ho latela sete ea hau e bolelang, lebelo la hau le lokela ho hlophisoa hantle. - Ho joalo, 'me ehlile, haeba ha u na pina, seo u hlokang ho se etsa ke ho fumana matšoao a lekanang a bataletseng kapa butle butle,' me haeba e le ka tlase ho limithara tse 500 u ka etsa tse ling hape phomolo hanyane. ('mino o hlasimollang) - Joalo ka ha mofuthu o ne o le bohlokoa qalong ea thuto, mofuthu le ona o bohlokoa qetellong, ho hlakile hore ho ne ho le thata le ho feta hore u be moqoqong ha u batla ho matha mohato o mong empa mohlomong u hlahisa lactate 'me u hlile u hloka ho khona ho e ntša ka har'a mesifa ea hau - ee, hang ha u phefumoloha hape, e-ea bakeng sa ho matha ka boiketlo.

Seo se tlameha ho ba matla a tlase. U ka e etsa le metsoalle ea hau, qoqa hanyane, 'me ke nako e ntle ea ho nahana feela ka thupelo eo u qetileng ho e qeta, ebe kamora moo, u otlolle libaka tse ka bang thata haholo mohlomong le ho sebelisa hanyane. ea foam roller. - Joalokaha re boletse pejana, ho na le phapang e ngata haholo lihlopheng tsena tse 'ne mme haeba o sa tsoa tseba ka mofuta ona oa ho matha ho etsa hore ho be le kelello e kholo ho tsepamisa maikutlo ho li-reps tse fokolang mme o se ts'oenyehe haholo ka sebaka seo o lokelang ho se etsa hobane o ka e haha ​​ka nako.

Ho molemo haholo ho tsepamisa maikutlo ho fetoleng tempo kaha o ka eketsa molumo ha nako e ntse e tsamaea. - E, 'me u netefatse hore u rekota mananeo ohle ao u a etsang. Kahoo, linako le lebelo leo u mathelang ho lona, ​​palo ea ho pheta-pheta eo u e entseng, le makhetlo a mang ao u neng u e-na le 'ona.

Kahoo o tla ba le qalo e ntle nakong e tlang ha u khutla, 'me u tla bona tsoelo-pele eo u e etsang,' me ho bohlokoa ho hlokomela hore ha u sa tloaela ho ikoetlisa ka lebelo, haholo tseleng, u tla e utloe maotong a hau letsatsing le hlahlamang, mohlomong matsatsi a mabeli hamorao, kahoo e lule u hopotse sena ha u rera beke eohle ea koetliso. Kahoo, ka tšepo u thabetse sena. Tobetsa menoana ea hau e meholo haeba u na le eona 'me u netefatse hore u fumana lingoliloeng tsohle tsa rona mona ho GTN, tlanya feela lefats'e ho ingolisa.

Haeba u sa tsoa tseba hore na u matha joang 'me u batla ho bona kenyelletso, re entse sengoloa ka eona mona - mme haeba u batla ho bona sebaka sa Lithaba tsa Kenya, tlanya mona.

Koetliso ea nako e telele e ntlafatsa ts'ebetso joang?

Koetliso ea nakoe lebisa liphetohong tse ngata tsa mmele ho kenyeletsoa lenyolleloka pelobokgoni(bokhoni ba ho isa oksijene mesifa e sebetsang) hammoho le mamello e eketsehileng ho aheng ea acid ea lactic. Liphetoho tsena li baka ntlafatsotshebetso, e khololebelo, le mamello.9. 2015.

Ho ka ba bonolo ho fihla qetellong ha u ntse u matha, 'me ka linako tse ling e hloka senokoana hanyane. Koetliso ea Fartlek ke tsela e ntle ea ho etsa sena ha joale. Ke tla u hlalosetsa hore na ntoa e joang mme ea bohlokoa ka ho fetisisa ke hore na o ka e kenyelletsa joang ho ikoetliseng ho ntlafatsa ho matha ha hao Ho lula hole le lebelo la hau le futhumetseng ho ikoetlisetsa ho tla lebisa sehlabeng sa ts'ebetso mme ho tla ba bonolo ho lumela hore u E-ba le sebaka se behiloeng bakeng sa ha u itlhakisetsa sebaka seo ka thata kamoo u ka khonang, o tla fola ha o ka etsa liteko tsa nako hantle khafetsa, empa ke ha feela o kenelletse mesebetsing e meng o tla thaba hore ho matha habonolo ho joalo feela e bohlokoa joalo ka ha e potlakile haholo, hammoho le likheo.

Phetolelo ke senotlolo mona 'me ke moo fart e kenang. Mohlomong u utloile ka Speed ​​Work kapa Interval Sessions, tse batlang li lekana hantle le hore na Fartlek ke eng, ke lentsoe la Seswedishe le bolelang lebelo, hape le fetoletsoeng ho bolela mofuta oa bolokolohi ba nako nako eo u ntseng u matha ka eona u fetola lebelo le fanoang ke tikoloho ea tlhaho ho fapana le ho mathela lebatong la hao 'me sena ke khatholoho e kholo bakeng sa' mele le kelello, u ntse u tla fumana melemo e tšoanang ea mmele empa u ke ke ua ba lekhoba la linomoro, botle ba mofuta ona oa thuto ke hore ha o hloke moralo o thata kapa o tobileng, leha ke na le litlhahiso tse 'maloa ho u qala, ka hona sebaka se setle sa ho qala ke ho matha ha metsotso e 14, ebe 10 - futhumatsa metsotso, o lateloe ke metsotso e 20 ea Fartlek e futhumatsang Metsotso e 10 mme bakeng sa metsotso eo e 20 ke batla hore o khethe lebelo le potlakileng le haufi le boiteko ba hau ba 5K hore o tsebe ho matha 5 o utloe ebe lebelo la hau le bonolo ho potoloha lebelo la hau la mabelo, ka hona ke boiteko bo matla bo potlakileng ho feta ho futhumala ka mokhoa o futhumetseng. U ntse u hlaphoheloa ho tloha lebelo leo la 5k mme joale ke batla hore u ee mohatong oa hau oa 5k hape e emeng letšoao re re moaho kapa ntho eo u ka e bonang ka pele le hole eo u tsebang hore u ka seretse lebelo leo ebe u khutla ho lebelo la hau la marathone ebe ha u bona letšoao la hau le latelang, le nke hape 'me ho fihlela ka nako eo u tsamaee lebelo la maele tse 3' me u tsoelepele ho etsa joalo metsotso e 20 ebe u qeta ka mofuthu o bobebe, o motsotso o 10, e leng Terrain U ntse u tsamaea Haeba u ntse u tsamaea, u tla fumana matšoao a itseng tseleng eo e seng a nnete, mme seo e ka bang lifate tsa mabone, meaho e meholo, kapa matšoao a tsela.

Ntho efe kapa efe e hohelang leihlo e u fang lebaka la tlhaho la ho fetola lebelo la hau mme haeba u motho ea ratang ho matha ka mmino mme le uena u ka o sebelisa treadmill. U ka sebelisa pina ea pina ho matha ka lebelo le leholo ebe u phomola litemaneng, empa u kanna ua batla feela ho khetha lenane la hau la lipina ka bohlale ha libaka li ntse li fetoha, eketsa matla a mohlala ona e tšesaane feela ho fihlela metsotso e mashome a mararo e nang le ho futhumala ha metsotso e leshome, fartlek ea metsotso e 15, le ho futhumala ha metsotso e mehlano mme ke sona seo ke batlang hore o mathe kapele kamoo o ka khonang bakeng sa likotoana tse khuts'oane ebe likarolo tse bonolo e-ba bonolo haholo hore u hlaphoheloe ke lithethefatsi hobane u e hloka bakeng sa phapano eo u ka e sebelisang litselaneng tsa mabone ebe u re li behiloe hole hore o tle o batle ho koahela hole ho tloha ka thata ebe o batla ho pheta ho hlaphoheloa ha hao habeli mehato ea hore o tle o tsebe ho tsepamisa mohopolo ho lebelo la hau, jj. mme ena ke mofuta o motle oa ho eketsa lebelo la ho qetela ha o tsamaisa senotlolo sa kopano e atlehileng ea fartlek ke phapang e hlakileng lipakeng tsa ho matha ha hao le boiteko le sena tla hlile thusa ho aha matla a hau mme e mpa e ferekanya matla a koetliso ea hau baatlelete ba bang ha ba rate tokoloho ea mofuta ona mme ba khetha sebopeho seo mokoetlisi au fang moralo oa koetliso, empa bakeng sa seo ha ua tlameha ho tšoenyeha ka karolelano ea hau lebelo le akaretsang, ha e le hantle ho matha le oache e se na thuso ha ho tluoa libakeng tse hole, kaha mofuta ona oa koetliso o mokelikeli ebile ha oa hlophisoa.

Ke mohopolo o motle ho e sebelisa pele ho selemo haeba o ntse o aha setsi seo, leha Ido e hlile e senya sena ka linako tse ling ha ke itokisetsa ho matha, haholo ha ke ts'oere linomoro tsa ka hanyane ke bile ke tšoenyehile ' m ha ke mathe hantle joalo ka ha ke lokela Ka linako tse ling ho monate ho ea matha feela, o sa ts'oenyehe ka nako, ho nka lebelo feela ha ho le monate 'me sena se ka thusa haholo boits'episong ba hau ba mabelo, haholo haeba u' Re ka beke ea ts'ireletso moo Fartlek e mabapi le lebelo le papali e ntle. U ke ke oa e kenyelletsa boithapisong ba hau haeba u e-so e leke, hobaneng? se ke oa leka ebe o re tsebisa hore na o ntse o ea joang karolong ea litlhaloso ka tlase, haeba oe ratile, phahamisa letsoho joaloka konopo ea Subscribe ka ho otla lefats'e ho netefatsa hore o natefeloa ke lingoliloeng tsohle tsa rona mona Fumana ho GTM ebe o tobetsa sehokela sa lebenkele haeba o rata chebahalo ea e 'ngoe ea li-GTMkits' me haeba u thahasella hore u tsamaee ka mokhoa o makatsang, re entse sengoloa ka kotloloho mabapi le sena seo u ka se fumanang ka tlase. Haeba u ka rata sengoloa ho ntlafatsa nako ea hau ea marathone, re entse sengoloa ka ho matha marathone tlasa lihora tse 'ne hona joale

Ke bothata bofe ba koetliso ea nako?

E le 'ngoebothata ba koetliso ea nakoke hore ha ea nepahala bakeng sa batho ba bacha ho ikoetlisa. Ba qalang ba ka e leka, ba ntan'o ts'oaroa ka ho ikoetlisa ha ba hlokomela hore ho thata hakae. Sena se baka boikoetliso bo fokolang haholo ka ha batho ba sa lekanang hantle ba sa itšoarellekarohanomekhoa.

Nako e lokela ho nka nako e kae?

Ka nepo, thelinako li lokela ho nka nako e telelemetsotso e 15 ho isa ho e 20.

Na sebaka se selelele kapa nako e sebetsa hantle?

Boholosebaka se selelelelimathi li na le mafura a fokolang haholo a 'mele, empa li boetse li na le mesifa e fokolang haholo. Nakong eaho matha sebaka se selelele, mesifa e meng ea hau e sebelisoa e le matla. Ka hlakoreng le leng,karohano e mathange o lumella ho chesa palo e kholo ea likhalori ntle le ho etsa sehlabelo ka mesifa ea hau.

Ke lokela ho etsa koetliso ea nako e kae?

Ha u etsaHIIT, lipatlisiso li fana ka maikutlo a hore mefuta e mengata ea mosebetsi le ho hlaphoheloa bakeng sa e ngoe le e ngoekarohanoe be metsotsoana e 15 ho isa ho metsotso e 2-3 (ho latela karolelano ea mosebetsi oa ho hlaphoheloa o sebelisitsoeng). Nako eohle eaHIITnakolokelae ka ba bolelele ba metsotso e 30-60, ka ho futhumala le ho phola ho kenyelelitsoe nakong eo.

bara ba crank lieta tse lumellanang

Ke mang ea ruang molemo koetlisong ea nako?

Koetliso ea nakoe eketsa pelo le methapomelemo, kahoo e ka eketsa lebelo la stroke ka potlako, ea etsa hore pelo ea hau e be matla le ho sebetsa hantle.HIITe boetse e ntlafatsa e 'ngoemelemoea boikoetliso ba pelo, ho kenyelletsa le ho fokotsa menyetla ea ho tšoaroa ke lefu la pelo le khatello e phahameng ea mali.12 2017.

Na ho lokile ho etsa koetliso ea nako le nako letsatsi le leng le le leng?

Ha ua lokelaetsa HIIT letsatsi le leng le le leng. Ba boholong ba bangata ba tsa bophelo bo botle ba khothaletsa ka nepo hore u ikemisetse metsotso e ka bang 30 ea lefu la peloboikoetlisoka letsatsi ho boloka 'mele oa hauphetse hantle.

Nako e telele e telele ka nako?

Ha u na ak'haonte? Likhefutso tse telele li supa linako tse telele ha Red Star e sa fete haufi ho lekana hore Pern e theole Thread polaneteng. Ho fapana le Nako e tloaelehileng, e nkang lilemo tse makholo a mabeli, Nako e telele e bolelele ba lilemo tse makholo a mane.

Nako e telele e telele Pern?

Nako e telele. Likhefutso tse telele li supa linako tse telele ha Red Star e sa fete haufi ho lekana hore Pern e theole Thread polaneteng. Ho fapana le Nako e tloaelehileng, e nkang lilemo tse makholo a mabeli, Nako e telele e bolelele ba lilemo tse makholo a mane.

Melemo ea koetliso ea nako e telele ke efe?

Molemo oa koetliso ea nako e telele, ke hore e lumella mefuta e fapaneng ho sebelisoa nakong eohle ea thupelo. Baatlelete ba ka tsamaea lipakeng tsa boikoetliso nakong ea phomolo kapa ba fetole bolelele kapa sebaka sa mosebetsi o phahameng kapa linako tse khuts'oane tsa phomolo. Melemo e ikhethang ea koetliso ea nako e telele ha e bapisoa le mekhoa e meng ea koetliso ea ho ikoetlisa e kenyelletsa: