Ka Sehloohong > Likarabo Tse Molemohali > Mesifa e sebelisitsoeng ka leoto le le leng - ho sebetsana joang

Mesifa e sebelisitsoeng ka leoto le le leng - ho sebetsana joang

Ke mesifa efe e sebelisoang ha ho lekanngoa?

Joangleka-lekanyaboitlhakiso bo sebetsa.Ho leka-lekanyaboikoetliso bo sebetsa mokokotlo oa haumesifa, mokokotlo o tlase le maoto. Boikoetliso bo tlase ba 'mele bo ka thusa ho ntlafatsaleka-lekanya. Ha a ntse aho leka-lekanyaboikoetliso bo ka ba thata ka linako tse ling, boiteko bo sa fetoheng bo tla nolofalletsa boikoetliso bona.Sep 29 Ka 2017



libaesekele tse theohang thabeng



Mesifa, re na le tse fetang 600 tsa tsona. Li etsa pakeng tsa 1/3 le 1/2 ea boima ba 'mele ea rona' me hammoho le lisele tse sebetsang li re tlama hammoho, li re phahamisa le ho re thusa ho tsamaea. Ho haha ​​mesifa ke ntho eo u itlosang bolutu ka eona, mesifa e hloka tlhokomelo ea hau khafetsa, hobane tsela eo u li ts'oarang ka eona letsatsi le letsatsi e tla supa hore na lia pona kapa lia hola.

Ha re re u eme ka pela lemati u itokiselitse ho bula. Boko ba hao le mesifa li hlophisitsoe hantle ho u thusa ho fihlela sepheo sena. Ntlha ea pele, boko ba hao bo romela molaetsa ho li-motor neurons letsohong la hao.

Ha ba amohela molaetsa ona, baa chesa, ba baka mesifa hore e hohole le ho phutholoha e hulang masapo letsohong la hao mme e hlahise motsamao o hlokahalang. Phephetso ha e ntse e eketseha, boko bo ntse bo eketseha, 'me likoloi tsa eona li bokella ho u thusa ho phethela mosebetsi oa hau, empa ho thoe'ng haeba lemati le entsoe ka tšepe e tiileng, ka nako eo mesifa ea hau ea letsoho e ke ke ea hlola e khona ho theha e lekaneng tsitsipano ka boeona ho e bula, e le hore boko ba hau bo bue le uena. U phahamisa maoto, u ntša mpa, 'me u kokotletsa mokokotlo oa hau ho theha matla a lekaneng ho e tabola.



Sisteme ea hau ea methapo e ba le lisebelisoa tseo u seng u ntse u na le tsona, mesifa e meng e sebelisetsoang ho fihlela tlhokeho, likhoele tsa mesifa ea hau li etsa phetoho e fapaneng ea lisele. Haeba u ba beha tlas'a khatello ea maikutlo, ba tla senyeheloa ke microscopic, e leng ntho e ntle moelelong ona. Ho arabela, lisele tse lemetseng li ntša limolek'hule tse ruruhang tse bitsoang cytokines, tse etsang hore sesole sa 'mele se lokise leqeba.

Sena ke ha boselamose ba moaho oa mesifa bo etsahala. Ha tšenyo ea lisele tsa mesifa e le kholo, mmele oa hau o lokela ho itokisa haholoanyane. Potoloho e bakiloeng ke tšenyo le litokiso qetellong e etsa hore mesifa e be meholoanyane 'me e be matla ha e ntse e ikamahanya le litlhoko tse ntseng li eketseha.

Kaha 'mele ea rona e se e ikamahanya le mesebetsi e mengata ea letsatsi le letsatsi, ka kakaretso ha e hlahise khatello ea maikutlo e lekaneng ho matlafatsa kholo ea mesifa e mecha. Kahoo e le ho aha mesifa e mecha, ts'ebetso ke c. Hammoho le hypertrophy, lisele tsa rona li tlameha ho pepesetsoa mosebetsi o phahameng ho feta kamoo li neng li tloaetse kateng.



Haeba u sa lule u hanyetsa mesifa ea hau, e tla fokotseha, ts'ebetso e tsejoang ka hore ke mesifa ea mesifa, mesifa ho isa boemong bo phahameng ba tsitsipano, haholo ha mesifa e ntse e lelefala, e tsejoang hape e le khutsufatso ea maiketsetso, e baka maemo a matle a bocha kholo. Leha ho le joalo, mesifa ha e itšetlehe feela ka mesebetsi hore e hōle. Ntle le phepo e nepahetseng, lihormone le phomolo, 'mele oa hau o ke ke oa khona ho lokisa likhoele tsa mesifa tse senyehileng.

Liprotheine lijong tsa rona li boloka mesifa ka ho fana ka litene tsa mechini e mecha ka mofuta oa li-amino acid. Ho ja liprotheine tse lekaneng, hammoho le lihormone tse itlhahelang ka tlhaho joalo ka insulin e holang le testosterone, li thusa ho beha mmele maemong ao lisele li ntseng li lokisa le ho hola. Ts'ebetso ena ea bohlokoa ea ho lokisa e etsahala haholo ha re phomotse, haholo bosiu ha re robetse.

Bong le lilemo li susumetsa mokhoa ona oa tokiso anism, ke ka hona bahlankana ba nang le testosterone e ngata ba qalang ho aha mesifa. Lintho tsa lefutso le tsona li bapala karolo ea ho aha mesifa. Batho ba bang ba na le likarabo tse matla tsa boits'ireletso ba mmele ho senyeha ha mesifa mme ba khona ho itlhophisa le ho khutlisa likhoele tsa mesifa tse senyehileng, ba eketsa bokhoni ba bona ba ho aha mesifa.



'Mele o itšoara ka litlhoko tsa hau. Ka ho tabola mesifa ea hau, ho ja hantle, ho phomola le ho pheta-pheta o theha maemo a ho etsa hore mesifa ea hau e be meholo le e matla ka hohle kamoo ho ka khonehang. Mesifa e joalo ka bophelo: kholo e nang le moelelo e hloka phephetso le khatello ea maikutlo.

litlhahlobo tsa ebike

Leoto la leoto le le leng le etsa eng?

Haeba u na le 'mele o tsitsitseng holeoto le le leng, uenatlakhona ho hlahisa motlakase o mongata ka mokhoa o atlehileng. Ho tsepamisa maikutlo ho letheka le botsitso ba mantlha mmoho le botsitso ba leoto leqaqailanengtlanetefatsa hore mmele o sebetsa mmoho e le yuniti.

U leka-lekanya joang ka leoto le le leng?

E eme peleleoto le le lengke e 'ngoe e tloaelehilengleka-lekanyaboikoetliso:
  1. Ema le maoto a hao ka bophara ba letheka 'me boima ba hao bo abuoe ka ho lekana ka bobelimaoto.
  2. Tšoara boemo ka nako e telele kamoo u ka khonang ho boloka foromo e ntle, ho fihlela metsotsoana e 30.
  3. Khutlela sebakeng sa ho qala 'me u phete ka lehlakoreng le leng.

Haeba u na le mathata a botsitso ha u le leoto le le leng kapa botsitso ba letheka sengoloa sena se tla u ruta mohopolo oa bohlokoa oo u ka o sebelisang hang hang ho ntlafatsa botsitso ba leoto le letheka mme re tla etsa boikoetliso bo ka u thusang haeba u Ke na le bothata ka eng kapa eng ea lintho tsena leotong le le leng, mohlomong boto e tetemang kapa bolo ea BOSU kapa sebaka se sa tsitsang, empa ha ke so fumane letho le tla u ruta hore na le lokela ho ikutloa joang, botsitso ba hau boa ntlafala haeba ho na le bothata ba letheka la hao kapa botsitso ba letheka la hao haeba u na le se tsejoang e le letšoao le letle la Trendelenburg. Kahoo, haeba o sa tloaelana le Letšoao la Trendelenburg, ke teko e sebelisoang haholo kalafong ea 'mele ha ho na le motho ea emeng ka leoto le le leng mme ha letšoao le le hantle e le se seng sa lintho tse peli se etsahalang, ekaba hore Hips e fetoha tjena kapa mathekeng a sothehile tjena, ho lokile, ho thata ho nna ho etsa joalo, empa noka e tlo sekama ka tsela e itseng, ho lokile, sena se tsejoa e le letšoao le letle la teko mme ho bolela hore ts'ebetso ea noka ea morekisi hangata ha e sebetse hantle ke botoloki ba moetlo ba Trendelenburg bo lokileng empa esale ke sebetsana le eona nako e telele lehlakoreng la ka le letona feela lehlakore le letšehali le leka-lekanya hantle botsitso ha ho na bothata lehlakoreng le letona le kanna la thekesela mme ke tla ba le lets'oao le letle la hore letheka le joalo ka ha le ea ka ho le letona, ho lokile ke ile ka tlotlisoa ka ts'ebetso ea ka morao eo ke neng ke e-na le eona ha ke le lilemo li 14 hore ke ile ka kena moferefereng o nepahetseng ka ho felletseng ke na le mathata a mangata a fapaneng lehlakoreng la ka le letona leo ke neng ke tlameha ho hloekisa, empa sena ke se seng seo ke neng ke le sona ha ho mohla e hlileng e leng hantle, ho lokile, ke ile ka etsa lintlafatso empa ha ho mohla nkileng ka fihla boemong ba hore e ts'oana le letsohong la ka le letšehali, ho lokile, empa sengoathoana sena se ka thusa ka seo, ka hona ke hlokometse hore nakong e fetileng ke lekile ho etsa joalo mesifa ea ho sisinyeha ha mesifa joalo ka li-glutes hamstrings quads li leka ho hula ntho e ngoe le e ngoe molemong oa botsitso mme leha e sebetsa ha e sebetse hantle kamora nako e telele bakeng sa botsitso ba nako e telele bakeng sa liphetoho tsa maemo a nako e telele bokhoni ba ho boloka boemo bo botle boo re bo hlokang botsitso bo tebileng ba botsitso ba lehae ho etsa mosebetsi oa bona mme mesifa ena re ke ke ra e bona hobane e metse ka metso nthong e 'ngoe le e' ngoe 'me re na le bothata bo boholo ho uena kapa ka kutloisiso ea kinesthetic ea ha ba ne ba sebetsa ka konteraka kahoo re hloka litsupa tse ling ho leka ho etsa hore banna bana ba tsohe mme ba sebetse hantle kahoo ke batla hore o etse sena ha o na le letshwao le letle la Trendelenburg le etsang hore letheka la hao le fetohe joalo, kapa oa tseba hore o na le lona? ally balance e mpe haholo leoto le le leng ho lokile ke batla hore haeba u na le leoto le letle ebe leoto la hao le letle pele phahamisa tekano 'me u bone se etsahalang. Hlokomela ho khutsufala ha mesifa e fapaneng lethekeng le leotong, leqaqailana le u bolokang u tsitsitse, ho lokile, ha joale u se u fumana seo 'me re se re na le tlhokomeliso eo, e ea ka lehlakoreng le leng u e etse feela tlhaho 'me u iphahamise' me haeba ke tlohelletsoe ho bokhoni ba ka ba tlhaho ka hona ho tla shebahala joalo ka ha o tla bona letheka la hao le sotha hanyane lehlakoreng mme ha ke tsebe hore na o ka bona lehlakore la hao le tsokotseha hanyane Ho lokile Hona joale ntho ea pele eo re lokelang ho e etsa ke ho kenya tšebetsong arch ea bohareng hobane ha mesifa e le botlaaseng ba leoto mesifa ea tlhaho e ka tlasa leoto ha e tuke, botsitso ba rona bo a loka Ho kenya ts'ebetso ea sephahla se bohareng Ke nahana hore sututsa ka libolo tsa maoto a hau, ke bitsa khatello ena ea metatarsal hore ho buuoe ka eona le ho e koetlisa ka bolelele thupelo ea ka e tlase ea taolo ea maoto, kahoo khatello ea metatarsal hore ke tsebe ho sututsa masapo a metatarsal masapo ohle a metatarsal a leoto la ka e le hore ke khone ho khutlela morao ka leoto le arohaneng leoto le letšehali ka morao leoto le letona ke tobetsa metatarsal feela ho kenya tšebetsong e, ha ke tsoha, ke tla etsa bonnete ba hore sena se lula se sebelisoa ka ho tlisa boima ba ka pele hanyane feela ho boloka mesifa eo e sebetsa, ha boima ba ka bo le lirethe tsa ka kaofela joale mesifa eo ha ea tlameha ho etsa letho hore ke tle ke e sebelise mesifa eo, ke e hlasimolle hanyane ho netefatsa hore e teng, mme ha ke phahamisa ke tla phahamisa mme ke tla nahana ka ho lula ke otlolohile ho pholletsa le sena taba e nyane kaofela, ha ke nahane ho pepeta botle bo joalo ha ke ntse ke sutumetsa 'mele oohle oa ka ho ea ka leoto ho ea siling joalo ka ho leka ho fihlela ntho e phahameng haholo, ho lokile ha hlooho ea ka e leka ho ts'oara ha hlooho ea ka e ntse e le joalo ha joale u ntse u phunyeletsa pheletsong e ka tlase, haeba u ne u ka bona ponahalo ena moo letheka la ka le bapisoang le ha ke phahamisoa 'me ha ke nahane ka ho bona letheka le fetohela lehlakoreng le leng, ha ke ntse ke nahana ka ts'ebetso e phahameng ea metatarsal mona le ho fumana ho fallisoa ha letheka ho fokolang haholo, o tla ikutloa joang Mokhathala o tebileng o hlaha botebong ba letheka, eseng ho babelaelloa ba hau ba tloaelehileng joalo ka li-glute kapa glutes, empa botebong ba letheka, mesifa e nyane e bitsoang Gemelli obturators piriformis e tla tuka le ho feta, mme hobane ha ba ho sebetsa ha o na le phetoho eo e ntseng e tsoela pele, botsitso ba hau bo tlisoa ke ho leketla feela ho capsule e kopaneng, botsitso bo botle ba IT band e tlatsetsang ho tsohle botsitso ba hau, empa joale ha mesifa ena e ntse e sebetsa ha re nahana ka lets'oao lena, le leholo ebile le ntse le sebetsa E otlolohile ka leoto le mokokotlong ka khatello ea metatarsal, mesifa ena e tebileng ea letheka e ntse e sebetsa hona joale mme hobane ha e so sebetse e tla khathala kapele kahoo o tla utloa hore Ho lokile nahana ka bophahamo ka katoloso ea leoto mme o sebetse feela Holds Ha u Itlotsa Meno Mosebetsi oa Tšoara Khafetsa Re leka ho pheta mokhoa ona oa khale oa ho tima kapa ho se sebetse ka ho koetlisa mesifa e tebileng ea noka hang ha o ka ts'oara moo o hlonephileng teng.

Ha ua tlameha ho nahana ka eona haholo 'me ha e utloe eka ua tseba hore u khathetse kannete joale u ka eketsa metsamao e fokolang ea matsoho e, metsamao e fapaneng ea matsoho mekhahlelo e fapaneng ea motsamao ho netefatsa hore mesifa ena e arabela ho eng kapa eng lahlela le ho khona ho itšoara, 'me ha u ntse u eketsa lebelo le boholo ba metsamao ea matsoho eo R oomph e tsamaeang ho eona, ho tla ba thata le ho feta, e tla ba mosebetsi o eketsehileng bakeng sa mesifa eo, empa ha ho mohla u tla lahleheloang ke taba ea hore u re ntse re otlolla letheka le mokokotlo ka tatellano mme khatello ea metatarsus ha e lahleheloe ke letho ka hore re se ke ra sekisetsa, tsamaisa matsoho mme ka hona re tla koetlisa mesifa ena libakeng tsena tse fapaneng lifofane tsena joale hore li teng bakeng sa hau ha u ikoetlisa ka mokhoa o fapaneng mathaithai a matha a matha ka lintho tsohle tseo mesifa ena e tla ba tsona tseo u batlang ho li kenyelletsa mekhatlong ena e fapaneng mme mohato oa pele o hantle ka metsamao ena e fapaneng ea matsoho kahoo ke mohopolo o hlokolosi ho utloisisa mosebetsi o lekanang oa leoto le le leng le ho o tsitsisa, ha o ntse o ka tlohela ho betere mme o tseba ho o sutumetsa pele ka ho tsamaisa matsoho pele ebe o nahana ka ona mesebetsing ea hau e fapaneng ebe o fetoha Lokisa bothata bona ka ho sa feleng, ha e bue ka mesifa e kaholimo e kgenneng, e sebetsa hantle empa e sebetsa feela ha o etsa joalo hore o sitoa ho tsamaea ho nahana ka ts'ebetso ena e poteletseng ea mesifa e tebileng mme ke tsela ea hau ho lokisa sena ka ho sa feleng kea leboha ka ho shebella sengoloa sena. Ke ts'epa hore o ingolisa ho kanaleng e le hore o se ke oa fetoa ke letho mme o shebe webosaete ea cision Movement Coach esale pele, hobane re na le lingoliloeng tse qaqileng le lithupelo bakeng sa hau tse tla u thusa ka likotsi tsa mahlaba le ho ntlafatsa motsamao oa hau.

melemo ea ho noa galone ea metsi ka letsatsi

Na ho hotle ho tsitsisa leoto le le leng?

Ho ema feelaleoto le le lengke bokhoni boo motho e mong le e mong, e monyane kapa e moholo, a ka khonang ho bo etsa. Le ha litaba tsa methapo li ka amaleka-lekanya, matla ke ntlha ea bohlokoa ho emengleoto le leng. Limathi li ka una molemo ka ho matlafatsa mokokotlo, letheka le lipheletsong tse tlase.

Na ho leka-lekanya ho aha mesifa?

Tekanyokoetliso e kenyelletsa ho etsa boikoetliso boomatlafatsathemesifatse thusang ho o boloka o otlolohile, ho kenyeletsoa maoto le mokokotlo. Mefuta ena ea boikoetlisokhonantlafatsa botsitso le ho thusa ho thibela ho oa. Ho etsaleka-lekanyaboitlhakisokhonaho ba matla, joalo ka tse ling tse thata haholo tsa yoga.La 23 nov. Hlakola 2020

U lokela ho khona ho leka-lekana ho leoto le le leng halelele hakae?

Ka lehlakoreng le lengbokhoni ba ho tsitsisa leoto le le lengmetsotsoana e fetang 10 mahlo a koetsoe, le hoematsoha 'me u lule setulong makhetlo a 37 ka metsotsoana e 60 - kapa makhetlo a 35 bakeng sa basali - ho etsa hore ho be le monyetla o moholo hore motho ea lilemo li 53 a lule a phetse hantle lilemo tse 13 hamorao.La 30 Mmesa 2014

Hobaneng ha ke sa khone ho tsitsisa leoto le le leng?

'E le 'ngoe-leotonako ea ho ema ke mokhoa o bonolo oa ho se tsitse ha postural mme e kanna ea ba litholoana tsa boteng ba boko bo sa tloaelehang, ”ho phethela Tabara. “Batho ba bontšang bofutsanaho leka-lekana ka leoto le le lengli lokela ho fuoa tlhokomelo e eketsehileng, kaha sena se ka bontša kotsi e eketsehileng ea lefu la boko le ho fokotseha ha tsebo. ”Tšitoe 19 2014

Ke lokela ho khona ho leka-lekana ho leoto le le leng halelele hakae?

Leka ho emaleoto le le lengmetsotsoana e 20

Thengoe-leotolekalekanyo teko e ipapisitse le maikutlo a hore bokhoni ba holeka-lekanyaka bowena onleoto le le lengke sesupo sa bohlokoahali ba bokhoni bo sebetsang ba boko. Motholokelaebakhonaho boloka senaleka-lekanyametsotsoana e fetang 20.
La 12 Mots'eanong, 2015

Na ho tsamaea ho ntlafatsa botsitso?

Ho tsamaeae thusa ho aha matla a mmele o tlase, ntho ea bohlokoa ea botleleka-lekanya.Ho tsamaeake boikoetliso bo bolokehileng bakeng sa batho ba bangata mme, ntle leho ntlafatsa botsitso, e ipapisitse le lipheo tsa hau tsa ts'ebetso ea aerobic.

Motho ea lilemo li 70 o lokela ho lekanya leoto le le leng halelele hakae?

Motholokelaebakhonaho boloka senaleka-lekanyametsotsoana e fetang 20.La 12 Mots'eanong, 2015

Na ho ema ka leoto le le leng ho ntlafatsa botsitso?

Che. U hloka 'mele oa hau feela hoetsa botsitsoboitlhakiso: mohlala, kaho ema ka leoto le le leng. Kapa u ka reka sengoathoana joaloka bolo ea Bosu ho u phephetsaleka-lekanyale ho feta.La 23 nov. Hlakola 2020

Ke boikoetliso bofe bo nepahetseng ka ho fetesisa ba leoto le le leng?

Haufinyane, o tla ba le bokhoni ba ho ema ka leoto le le leng. Joale, tsoelo-pele ea hoqetela e nts'etsapele matla a leoto le le leng ka ho ikoetlisa (plyometrics). Ho qhomela ka leoto le le leng ke boikoetliso bo botle bakeng sa limathi ho sebeletsa ho boloka botsitso le ho nts'etsapele matla (moloko o potlakileng oa matla).

Likoloi tsa likoloi

Ke mesifa efe e thusang ka leoto le le leng le emeng?

Matšoao a mabeli lehlakoreng le ka lehlakoreng le leng, gluteus medius le gluteus minimus, a etsa boholo ba mosebetsi. Tsena ke mesifa ea bohlokoahali ho matlafatsa ho ntlafatsa maemo ohle a leoto la hau le le leng. Gluteus medius e hokahanya mophetho oa kantle oa noka le lehare le kaholimo, mme ho bonolo ho o fumana.

Ke mesifa ea mofuta ofe e sebelisetsoang ho leka-lekana?

Mesifa sebetsa: hip flexers, glutes, le konokono. Hoa makatsa hobane: Ts'ebetso ena e tsitsitseng ea botsitso e tiisa botsitso ba hau, e matlafatsa likhalase tsa hau, hape e ntlafatsa leqhubu la hau la ho sisinyeha ka letheka la hau, le ka thatafalloang le ho thibeloa ho tloha lihora tse telele setulong le nako e ngata eo u e qetileng u lutse.

Lipotso Tse Ling Sehlopheng Sena

Tour de france steroids - ho araba lipotso

Ke bahloli ba bakae ba Tour de France ba entseng liteko tsa lithethefatsi? Boemo ba ba hapileng Tour de France ho tloha ka 1961 ba 14 ho ba 25 ba hapileng haufinyane (56%) ba hlotsoe litlhahlobo kapa ba lumetse hore ba sebelisitse ts'ebeliso ea lithethefatsi. Hammoho le ba ileng ba hloleha litlhahlobo empa ba so ka ba fuoa tumello, 68% ea bahloli ho hlakile hore ba sebelisitse doping joalo ka ha ho hlalositsoe tafoleng e ka tlase.

Nako ea ho tlosa Tour de france - likarabo tse bonolo tsa lipotso

Nako e khaotsoeng ke eng ho Tour de France? Moeli oa nako o teng molemong oa ho boloka lintho li lokile ho pholletsa le Tour de France, ka hona bapalami ba ke ke ba qeta lihora tse ngata kamora moamoheli oa sethala e le hore ba hlaphoheloe ho feta, ho ba fa monyetla ho feta bahanyetsi bao e kanna eaba ba ne ba palame ka thata khafetsa.

Litulo tsa libaesekele tsa Tour de france - joang ho etsa qeto

Ke eng ka morao litulo tsa libaesekele tsa Tour de France? Mehatla ena ea liphokojoe e sebelisoa ke mopalami e mong le e mong, nakong e ngoe le e ngoe ea Tour de France. Lintlha tse tlalehiloeng li hasoa ka kotloloho ho bahlophisi le lik'hamphani tsa TV, 'me li sebelisetsoa ho fumana, har'a lintlha tse ling, lebelo le phahameng la ba hapileng sethala, lebelo la karolelano, le nako ka kilomitara. 2015.

Boemo ba Tour de France 2019 - tharollo e sebetsang

Ke mang ea etellang pele 2020 Tour de France? Primo? Rogli?