Ka Sehloohong > Baesekele > Sebaka se monate sa ho ikoetlisa ka baesekele - tharollo e sebetsang

Sebaka se monate sa ho ikoetlisa ka baesekele - tharollo e sebetsang

Koetliso e ntle ea sebaka sa libaesekele ke eng?

Ka mantsoe a bonolo,koetliso ea sebaka se monateke boiteko bo ka etsang 86-95% ea Ts'ebetso ea Hajoale ea Ts'ebetso ea Ts'ebetso (FTP) hobaesekele. U kanna ua rata ho nahana ka boiteko bona e le boiteko bo boima bo fetang ba nakoana. Boiteko bona bo thata mme bo hloka boiteko le ho tsepamisa maikutlo, empa bo khonahala nako e telele.



(mmino o bobebe) - Rea o amohela ho Triathlon Training Explain Show, e tsamaisoang ke TrainingPeaks, 'me bekeng ena ke ka baesekeleng ea ka' me ke tlil'o sebetsana le Sweet Spot. Hona joale e kanna eaba u se u utloile ka poleloana e reng koetliso e ntle, kapa e kanna eaba u se u ntse u sebelisa koetliso e nyane ea sebaka sa hau sa koetliso, empa ua tseba hore na e hlile e etsang, e etselitsoe eng, le hore na u ka e fumana joang ea eona? Ke ka hona ke leng mona. Nka etsa ea bohlokoa, ke tla araba lipotso tsena, 'me kannete ke tla be ke fa boikoetliso ba senotlolo sa bocha ba bocha boo u ka bo kenyelletsang lenaneong la hau la boikoetliso. ('Mino oa Upbeat) Joalokaha lebitso le bontša, boikoetliso bo botle ba' mele ke matla a ikhethileng a reretsoeng ho fana ka boea ba hau bo phahameng ka nako, empa ho sebetsa ka matla a rona a matle re hloka ho tseba Functional Threshold Power, kapa FTP ka bokhutšoanyane.

Hona joale FTP ke boiteko ba rona bo matla ba ho boloka metsotso e 60. Hona joale ha e le hantle ke moeli oa rona oa lactate. Mona ke moo re qalang ho bokella asiti ea lactic - mali ka potlako ho feta kamoo a ka tsoang ka ntle.

Ha e le hantle ke phetoho ea rona. Fetela ka n that'ane ho moo kapa leka ho boloka matla ana ka nako e fetang hora 'me u tla ema, u tseba FTP ea rona re ka sebetsana le libaka tsa rona tsa koetliso le sebaka se monate. Sebaka sa rona se monate ke sebaka se kaholimo ho lebelo le ka tlasa monyako feela.



E tšelela libakeng tse holimo tse tharo ebe e ea pheletsong e ka tlase ea libaka tse 'ne ha u sebelisa Sisteme ea Doctor Andy Coggan Seven Zone. E hlalosoa e le lipakeng tsa 84% le 94% ea FTP ea rona le 75% ho 85% ea sekhahla sa rona se phahameng sa pelo. Empa haeba u ikoetlisa ka maikutlo ke matla ao ke ratang ho a bitsa ka thata ka mokhoa o itekanetseng.

Ke boiteko bo thata empa bo tšoarellang, tlasa moeli o holimo feela. Mme ehlile, haeba o palame le metsoalle kapa balekane ka nako eo o ka qoqa hanyane le bona, empa nka re o ea loana, mme mohlomong o batla feela ho boloka phefumoloho ea hau bakeng sa boiteko. Koetliso ea Sweet Spot e bohlokoa haholo hobane e na le melemo e mengata ea 'mele e ts'oanang le koetliso,' me u ka hlaphoheloa kapele ho feta, sepheo sa ho qetela ke hore u eketse FTP ea hau e bolelang hore O ka palama ka thata kapa ka potlako ntle le boiteko bo eketsehileng.

Kahoo e hlile e lokela ho ba yuniti ea mantlha bakeng sa li-triathletes tse ngata, leha ke e ananela bakeng sa baatlelete ba Ironman ka ntle moo. Ke matla ho feta seo o tla be o se matha, ka hona o kanna oa se batle ho e kenyelletsa thupelong ea hau nakong ea mabelo, empa ruri ke molemo o moholo nakong ea khefu, le bakeng sa ba ka nqane ho sebaka sa Ironman 70.3 kapa sebaka se bohareng, ke karoloana e kaholimo ho matla a hau a mabelo.



Empa esale ke e sebelisa bakeng sa koetliso ea ka nako eohle hobane e ne e ke ke ea eketsa lp ho FTP ea ka feela, letsatsi la morabe le ne le ikutloa le le bonolo ho feta koetliso hape. Empa ehlile batho ba bangata ba etsang lebelo le lebelo la Liolimpiki ha ba na ho palama ka matla ao. Ke nahana hore ke nako ea hore re shebe tse ling.

Ha o qala ho ikoetlisa ka sebaka se monate, qala ka ho pheta nakoana 'me u phomole hamonate. Ke na le kopano mona ha joale. Re na le metsotso e 15 sebakeng sa bobeli ho u futhumatsa, ebe re ea sebakeng se monate lipapaling tse 'ne tsa metsotso e robeli, ebe re tla fetola nako eo ea ho fola, ka hona re ea ho nka metsotso e robeli ho hlaphoheloa lipakeng tsa Puo ka 'ngoe, ebe re qeta lenaneo lena ka metsotso e 15 sebakeng sa bobeli e le mofuthu.

Hantle, bakeng sa thuto e latelang, joalo ka ha u bona mona, re tla qala hape ka metsotso e 15 sebakeng sa bobeli ho tla. Re futhumetse, empa joale re tla lelefatsa nako ea boiteko le ho fokotsa hlaphoheloa, ka hona re ea e etsa t makhetlo a mane makhetlo a 10 sebakeng se monate, 'me re tla nka nako ea phomolo metsotso e mehlano lipakeng tsa phetapheto e' ngoe ebe re phethela hape ka ho futhumala ha sebaka sa 2 sa metsotso e 15. Empa sepheo sa mantlha ke seboka se kang sena, hape re qala ka ho futhumala ha metsotso e 15, empa joale re na le lipapali tse tharo tsa metsotso e 20 sebakeng se monate mme re tlo qala ka metsotso e 10 ea phomolo empa ke batla hore o ho feta Nako ea ho fokotsa ho hlaphoheloa hona hoo e ka bang metsotso e meraro, ebe o e phethela hape ka ho futhumala ha sebaka sa 2 sa metsotso e 15. ('mino o sa tsotelleng) Senotlolo sa koetliso ea sebaka se monate hajoale ke ho bokella moroalo oa mosebetsi ka sepheo se setle sa ho o qeta metsotso e 60 kapa ho feta sebakeng se monate nakong ea thupelo e kang ea ho qetela eo ke e hlalositseng.

sebaesekele se etsetsa 'mele oa hau eng



Ka tlhaho, e hahe ka nako, ho latela boemo ba hau ba boikoetliso. Joale, haeba u rata sengoloa sena, tobetsa konopo ea 'menoana e meholo'. Haeba u ka rata ho bona lingoliloeng tse ling tse tsoang ho GTN tobetsa feela lefats'e ebe u ingolisa.

Mme o seke oa lebala, o ka leba lebenkeleng la GTN ho ea nka lisebelisoa tse ling tsa libaesekele, mme haeba o ka rata ho shebella lingoloa tse ling tse kang Mohlala, Tlhaloso ea rona ea FTP le mokhoa oa ho etsa tlhahlobo ea ts'ebetso ea ts'ebetso, tlanya mona feela. Haeba u batla ho tseba hore na libaka tsa koetliso ke tsa libaesekele joang, tlanya mona ka tlase.

Na melemo e etsa koetliso e ntle ea letheba?

Sebaka se monatee lokela ho ba bohobe ba libaesekele tsa Mountain le botorokoetliso, haholo ha nako ea peiso e feta nako ea moetlo ea lihora tse 2 ho haola le naha.Pro'speiso eo ea lihora tse 5 e lokela ho itokisa ka ho palama ho tsonasebaka se monateetsoe haufi le linako tseo joalo ka tsonakhona.

Ke liperesente life tsa ftp ke sebaka se monate?

Karolo ea 83 ho isa ho 97 lekholong

Ke tla u bontša hore na khoeli le beke ea koetliso ea 'nete e lokela ho shebahala joang le hore na koetliso ea motho ka mong bakeng sa sebopeho e lokela ho shebahala joang ha o sa le mocha ona. Ke etsa lingoliloeng tsa beke le beke ka malebela le malepa tseo ke ithutileng tsona lipapaling tsa ka tsa lilemo tse 12 mme ke ithutile boiphihlelo bo ileng ba mphahamisetsa sehlohlolong sa papali ea libaesekele tsa mamello e kholo Amerika le joalo ka mokoetlisi oa baesekele ho cts I hape kena ho saense lipotsong tsa hau tsa koetliso, kahoo haeba u batla ho ithuta ho potlaka kapa ho feta ka saense ea lipapali ka kakaretso, ingolisa 'me u otle litlatsetso tsa tšepe hore u se ke oa fetoa ke letho haeba u na le potso ea koetliso kapa sehlooho seo u ka ratang ho se koahela sengoloeng se tlang ka kopo se tlohele karolong ea litlhaloso ka tlase ke tla leka ka hohle ho araba lipotso life kapa life ka mokhoa oa litlatsetso oa ho eketsa FTP FTP ea hau ke mohato oo re o sebelisang ho lekola ho phela hantle ha mopalami oa baesekele.

Haeba u sebapali sa baesekele sa newbie u ka etsa eng kapa eng ntle le ho nka linako tse ling setulong sa setulo se kang bethe ho shebella Netflix le ho bona FTP e nyoloha Ke nahana hore haeba u tobetsa sengoloa sena u fetile ntlha eo 'me u batle lintlha tsa hore na u ka e eketsa joang Boleng ba FTP. 'Nete ke hore, boikoetliso bo bong le bo bong boo u bo etsang ho tloha boemong bo tlase ho isa ho nako e phahameng sekhahla sa hau sa FTP se eketsa FTP ea hau le hore na sekhahla seo se matlafalitse hakae ke ho lekola boikoetliso bo matla ho fapana le boikoetliso bo phahameng bo fumane hore bobeli ba matla le ho ikoetlisa ka matla a tlase ke likarolo tsa bohlokoa tsa lenaneo la boikoetliso leo ba fetileng ho lona Ho re linako tse khuts'oane tsa koetliso ea nako e phahameng li ka lebisa ntlafatsong, empa hape le hore liphetoho tse kholo li etsoa thupelong e tsoelang pele, e tlase etsahala tse sa bonoeng ka koetliso e tsoakiloeng kapa e matla, lithupelo tse tlase li aha FTP ea hau butle ha nako e ntse e feta, hape eseng sehlaba se batlang se le kapele joalo ka koetliso e matla, linako tse matla li tla hulela FTP ea hau kapele haholo, empa uena e ntlafatse hape hape le maruo ao u tla a bona nakong ea likhoeli tse 'maloa. Haeba u nka qeto ea ho kenyelletsa linako tse matla haholo lenaneong la hau, u batla ho etsa bonnete ba hore u eketsa phaello hape ketsahalong ea hau ea sepheo.

Taba ea bobeli ke hore ho eketsa FTP ea hau ho bohlokoa joalo ka ho rala likhoeli le libeke tsa koetliso hammoho le hore na u rera ho ikoetlisa joang, hobane leha u ngotse ho ikoetlisa ka nepo, haeba u li etsa khafetsa kapa u li hlophisitse hampe bekeng ea hau, joale o ka ba tlasa melemo ea hau ea ho ba le mmele o le mong Hlahloba haeba thupelo e ne e sa kenyelletse motsoako o loketseng oa thupelo e matla le thupelo e phahameng lenaneong, o ka emisa ts'ebetso. Qala ka hore na khoeli ea hau ea thupelo e lokela ho ba eng, ebe o qeta libeke tse 'ne tseo u batlang hore beke ea ho qetela e be beke ea phomolo e bohlokoa hobane libekeng tse tharo tse thata o tla eketsa mokhathala mme o batla nako ea ho bala' mele oa hau mabapi le mokhathala ona, haeba u tsoelapele ka ho sa feleng ntle le beke ea phomolo le mojaro o phahameng oa koetliso, o ka fihla moo boemo ba hau ba ho ikoetlisa bo seng bo sa sebetse hobane o ke ke oa bo etsa ka matla a lekaneng hobane o Bakeng sa tse tharo tse thata Libeke tsa khoeli, u lula u khathetse ke ho eketsa boima ba 'mele oa hau oa boikoetliso beke e' ngoe le e 'ngoe, hona ho tsejoa e le ts'ebetso e fetelletseng, e bolelang hore butle-butle re eketsa mojaro' meleng ha nako e ntse e tsamaea hobane o batla ho etsa sena hobane 'mele ea rona e ikamahanya le maemo khatello ea kelello eo re e fang eona Kamehla o tlameha ho fa 'mele oa hau boemo bo ts'oanang ba khatello ea maikutlo bo seng bo fetohile ho emisa ho etsa liphetoho tse ling mme sena se tla lebisa sehlabeng sa boikoetliso. O ka eketsa khatello ea maikutlo ea koetliso ka ho eketsa molumo kapa matla a hau kapa ka bobeli mme eng kapa eng eo u khethang ho e sebelisa e amana haholo le seo u se koetlisang Mohlala, haeba u ikoetlisa hora joale matla ao a hloka ho eketseha, empa haeba u ntse u ikoetlisetsa ketsahalo ea mamello e matla joale o kanna oa batla ho eketsa molumo, batho ba bang ba kanna ba bitsa sena nako e khutšoane empa ha e le hantle e mabapi le ea hau Etsa hore ho ikoetlisa ho totobetse litlhoko tsa morabe oa hau.

Ha re theoheleng beke e 'ngoe le e' ngoe ke na le lingoloa tse peli tse mabapi le ho rala beke ea ho ikoetlisa, e 'ngoe bakeng sa lihora tse 10 ka beke le e' ngoe bakeng sa lihora tse tšeletseng ka beke ke tla hokahanya lingoloa ka bobeli ho tlhaloso e ka tlase haeba o rata, ntho e kholo ka ho fetisisa eo baesekele ba e palameng Ho fosahetse ke hore, maqhubu a matla a bona a phahameng kapa nako ea ho ikoetlisa kapa matsatsi a mararo a beke ka beke a nepahetse mme, ho feta moo, matsatsi a hau a karohano a tla utloa bohloko hobane o ke ke oa fola ka botlalo lipakeng mme o ke ke oa khona ho sebelisa kakaretso ea seboka sena mekhoeng e metle ea ho ikoetlisa ka matla ho eketsa le ho aba nako ho baatlelete ba mamello ba khothalelitsoeng ho ikoetlisa ka makhetlo a mabeli kapa a mararo kapa ka monyako o matla ka beke le hore keketseho e eketsehileng ea maqhubu a matla ha e ntlafatse ebile e baka matšoao a ho tlola kapa ho hatella lintho joalo ka ho khonahala bakeng sa bona mme haeba o batla o ka etsa karolo e tlase ea nako e tlase kamora e 'ngoe ea matsatsi a nako e telele ea nako e telele empa nke ke ka e etsa bosiung bona ry beke hang ha o ba le matla a ho nka beke e le zone 2 sebakeng sa 6 Model kapa zone mamello ke ena e batlang e phutholohile hanyane ke u khothaletsa ho nka bonyane leeto le le leng hara beke leo ke leeto le lelelele hobane ho na le liphetoho tseo u li etsang nakong ea leeto le lelelele leo u le etsang maetong a makhuts'oane mohlala Ho ea mafelong a selemo u se ke oa bona koloi e telele ha u ntse u senya mabenkele a hau a glycogen a ruta 'mele oa hau ho sebelisa mafura bakeng sa matla ho fapana le lik'habohaedreite. Ho ella qetellong ea leeto le lelelele, likhoele tsa hau tsa mesifa tse potlakileng le tsona li u qobella ho etsa mosebetsi oa mamello ha likhoele tsa hau tsa mesifa tse liehang ho u khatholla. U ka nka lipalamo tsa ho hlaphoheloa haeba u batla, empa etsa bonnete ba hore u li fumana hantle hobane haeba u sa li etse, u ka ba moralo oa hau oa boikoetliso o senya boikoetliso bo le bong le ena.

ho emisa pere ea charley joang

Ee ua tseba hore e lokela ho ba leeto la boithabiso empa mothaka enoa o utsoelitse motsoalle oa ka eo ke neng ke e-na le eena hloohong ena mme e ne e le tseleng ea ka kajeno ka hona ke ile ka tlameha ho leka ho e khutlisa ha ke nahane hore ke e entse hobane ke ne ke Ke khathetse hantle empa oa tseba hore ha ke so khanne nako e telele hakana kahoo ke na le nako e ngata e eketsehileng ke nahana hore ke ea boikoetlisong haeba o batla ho ba karolo ea tsona e se be mofuta oo ke nang le sengoloa sa ho etsa leeto la boithabiso hantle , eo ke e hokahanyang le tlhaloso e ka tlase haeba u ka rata ho e leka bakeng sa ba bang, sheba lingoliloeng tsa ka khafetsa, tseo mohlomong li kileng tsa hlahlojoa bakeng sa hau, empa joale re se re le boemong bo botle ba hore na karolo e le 'ngoe ea sekhahla sa Threshold e shebahala joalo ka ha ke boletse pejana, mosebetsi ofe kapa ofe oo u o etsang ka baesekele o tla ba le tšusumetso ho FTP ea hau, empa bakeng sa sengoloa sena re tla tsepamisa maikutlo ho mohlala. u ikoetlisa ka sepheo sa ho fihlella bokhoni ba hau kaha matla a ho ikoetlisa ha a lokela ho makatsa hore ebe o batla hore matla a hau a be haufi le 95-100% ea FTP.

Mohlomong potso e molemohali ke hore na u lokela ho qeta nako e kae u le matla hakana, 'me u ka e arola joang ka linako tse ling, karabo ke hore ho latela bokhoni ba hau ba ho ba mokhanni, bakeng sa motho ea qalang ea etsang metsotso e 30 ho tima Working on the Monyako o ka thunya Ke fumane sweetspot e le pakeng tsa metsotso e 10 le 20. Ho na le mekhelo moo nka laelang likhaohano tse khuts'oane kapa tse telele, empa boholo ba nako nakong eo nako e fokotseha ho feta ena mme ho ba bonolo ho feta FTP ea hau le anaerobic liperesente tse phahameng tsa matla ao o a hlahisang le nako e teletsana ho feta ena mme ho ba thata ho boloka ftp ea hau mme hangata o theohela ftp ea hau qetellong ea nako mme ho thata haholo ho e pheta bakeng sa linako tse 'maloa. Hopola hore le ha FTP ea hau e le eona feela eo u ka e ts'oereng ka hora, ke ha o sa le mocha ebile o na le mokhathala nako e ngata, ho bolelang hore o tla tlameha ho ts'oara FTP ea hau nako e teletsana ho feta eo metsotso ea 20 e fumanang hantle. Ho thata ho nka nako ea phomolo, lipakeng tsa linako ke ne ke thunya nako e le 'ngoe ho isa halofo ea nako ea mosebetsi ka nako ea metsotso e 20 e ka bang metsotso e mehlano ho isa ho e leshome, o ka khetha ho phomola nako e kae pakeng tsa likhefutso Ho ipapisitse le lipheo tsa hau tsa peiso, mohlala. khetha nako e khuts'oane ea ho phomola, empa haeba lebelo la hau le hloa nako e telele qetellong ea lebelo, mohlala o etsang qeto ea ho matha, khetha nako ea phomolo e telele kamoo o batlang ho eketsa nako ea mosebetsi joalo ka ha eka ke qetellong peisong 'me ha ho hlokahale hore u phomole kamora moo hobane u qetile, ha re sebeliseng tsena tsohle ka ho sheba mehlala e' maloa ea boikoetliso bakeng sa mokhanni ea se nang boiphihlelo ea batlang metsotso e 30 ea mosebetsi.

Sena e ka ba boitlhakiso ba metsotso e leshome ho FTP ka metsotso e mehlano lipakeng tsa moatlelete ea itekanetseng, e ka ba boitlhakiso ba metsotso e 15 le metsotso e supileng lipakeng, kapa boikoetliso ba metsotso e leshome le metsotso e 10 le metsotso e mehlano lipakeng, le ho feta. mopalami ea tsoetseng pele e ka ba boiteko ba metsotso e 15 ea metsotso e mehlano, kapa boiteko ba metsotso e 20 ea metsotso e 20 ka metsotso e leshome ho futhumala. U ka etsa metsotso e 15 ho isa ho e 30 ea libaka tsa mamello ho fihlela u ikutloa u futhumetse 'me u itokiselitse ho ea,' me u ka lahlela tse 'maloa haeba u batla Bula boiteko ba hau u li etse kamoo u ikutloang kateng. Se ke oa ikhathatsa ho fihlela moo u seng u loketse ho sebetsa ka thata ha u ntse u futhumala.

Cooldown e lokela ho ba bonyane metsotso e 10, empa hangata ke eketsa lihora kamora hore ke qete nako ea ka ea khefu 'me ha u na le nako, ena ke tsela e ntle ea ho eketsa lihora bekeng ea hau. Likarolo tsa hau tsa karohano ha lia tlameha ho ba tse nyane ka molumo. Etsa bonnete ba hore u etsa likhaohano qalong ea leeto ha u hlaphoheloa kaha ho na le khethollo nthong e ngoe le e ngoe 'me ka linako tse ling u kanna oa batla ho etsa likarolo qetellong ea leeto le lelelele, empa boholo ba nako u batla hore ba e-ba qalong haholo-holo haeba sepheo sa hau sa mantlha ke ho eketsa FTP ea hau, ha koetliso ena e hlile e bonahala e le bonolo ebile e otlolohile hobane e teng, ha o tloaetse ho bona ho ikoetlisa ho thata o tseba feela hore ha ho na mahlale a mangata a ho tšehetsa ho rarahana hoo , mme khafetsa li etsetsoa feela ho hapa tlhokomelo ea hau, ka hona ke tla qala ka ramp ea metsotso e supileng le halofo ho tloha zone 2 ho ea zone 4.3 ebe o otloloha ho isa ho 30 20 s ebe kamora moo ke tlo ea ho tloha zone 9 ho ea zone 3 ebe ke tla ts'oara zone 4 ka metsotso e 6 guy ebe qetellong ea letsatsi, monna enoa ea tsoang lebenkeleng la libaesekele o ile a mpolella hore ena ke tsela e nepahetseng ea ho fumana ea hau En eketseha FTP sebaka sa ho ikoetlisa Ha rea ​​lokela ho ba thata ho otla libaka tse ngata ka bolelele bo fapaneng ea nako e se e le ho bokella nako sebakeng sa hau sa sepheo ho tšoaea phetoho joalo ka ha ke boletse qalong ea sengoloa mosebetsi oohle oo uo etsang o ama FTP ea hau, eseng feela linako tsa nako ea nako ea FTP e shebaneng le eona 'me haeba e le matla haholo ha e le hantle e ka hula FTP ea hau kapele hore na ke bolelang ka linako tse phahameng haholo ke bolelele ba nako e ka tlase ho metsotso e mehlano mme hangata ho le thata ka hohle kamoo ho ka khonehang, ho nka feela likarolo tse 'maloa tsa linako tsena ho bona melemo ea ho ikoetlisa, empa o tlameha ho ba hlokolosi ho e sebelisa hobane ho ke ke ha u nka nako e telele ho ntlafatsa liphetoho tseo u li fumanang ho bona, tseo ke neng ke tla li etsa ka linako tse phahameng haholo khoeling kapa tse peli pele u le peisong ea pele ho matlafatsa karolo e 'ngoe le e' ngoe ea boikoetliso eo u e etsang pele ho ketsahalo eo. . E ka ikemisetsa.

Ho molemo hape ho etsa sena ka tsela e ikhethileng peisong. Sena se bolela hore o rala boikoetliso bo nang le filefile e shebahalang e ts'oana hantle le filefile ea peiso eo o e batlang, haeba o le mohlahlobisisi oa peiso e kanna ea ba boikoetliso ba 30-30, ka mohlala, kapa mohlomong o ea tseleng e thata palama ka li-sprint le litlhaselo tse ngata tseo u batlang ho li sebelisa ho feta tekano, ho bolelang hore khatello ea maikutlo e lokela ho eketseha beke le beke. U ka etsa sena ka ho eketsa molumo oa hau kapa matla a hau, kapa ka bobeli, haeba u lula u fa 'mele oa hau ntho e ts'oanang, e se e ntse e fetiselitsoe ho bongata ba khatello ea maikutlo ebe e emisa ho ikamahanya le maemo mme o tla fihla sehlabeng sa boikoetliso, moo o batlang hape ho nka beke ea phomolo ho tlosa 'mele oa hau mokhathala oo u o entseng ho feta khoeli ha u ntse u rera beke eo u batlang ho ikoetlisa ka eona - kapa matsatsi a mang a mararo a beke ka beke a fetang ao a ke ke au potlakisa mme o kanna oa ba chesoa ka mor'a libeke tse 'maloa.

Tse ling kaofela tseo u li palamang bekeng li lokela ho ba sebakeng se matla - 'me li thatafalloa ho feta moo ho bolelang hore linako tsa hau tsa nako ha li boleng bo holimo joalo ka ha u sa fole. Pakeng tsa bona ho lokela ho ba le sekhechana se sekametseng lipakeng tsa liperesente tse mashome a robong a metso e mehlano ho isa ho lekholo tsa FTP ea hau le bolelele ba nako lipakeng tsa metsotso e leshome le mashome a mabeli eo u batlang ho ba le nako ea phomolo e ka bang kotara ho isa ho halofo ea eona le bakeng sa ba qalang o batla metsotso e mashome a mane ea mosebetsi nakong ea khefu ea nako 'me bakeng sa motho ea kang setsebi sena se ka nka hora kapa ho feta bakeng sa linako tse matla haholo se tla phahamisa monyako oa hau kapele, empa hape o tla eketsa leruo leo o le fumanang ho lona kapele kahoo sebelisa pele ho peiso ea hau ea bohlokoa 'me u netefatse hore Ba e etsa ka lebelo le khethehileng Rea leboha ka ho shebella' me ke ts'epa hore u fumane leseli lena le thusa, haeba u rata sengoloa sena, se arolelane le motsoalle 'me u ingolisetse litlhahiso tse ling tsa koetliso. Haeba u batla ho bona litaba tse ling tsa coaching, ntatele ho Instagram, Twitter le Facebook mme haeba u batla ho latela koetliso ea ka e lebisang sehleng se tlang

Sebaka se monate ke lihora tse kae ka beke?

Sebaka se Monatee hlaha ho 83 ho isa ho 97liphesente tseea hauFTP'me ho palama mona ho ka thusa ho ntlafatsa boemo ba boemo bo phahameng ba moea, bo tsitsitsengFTP.Sebaka se Monatee fumana lebitso la eona hobane ke matla le molumo o leka-lekaneng.

FTP ea baesekele e tloaelehileng ke eng?

Overton o rekarolelanoMokalli e mocha ea nang le boikoetliso o tla fofa moleng oa 2.0, ha a ntse a le holimoBaesekelelefats'eng ho pota 7.0. Palo eo e ke ke ea ama koetliso ea hau ho hang, empa ke tsela e ntle ea ho bona hore na u bapisa joang le bapalami ba bang.09.06.2021

O ka palama halelele hakae monyako?

E sebetsamonyakoe bontša matla a phahameng ka ho fetisisa 'meleng aou ka khonatšehetsa bakeng sa hoo e ka bangngoehora. Bapalami ba bangata ba nahana hore sena se ts'oana le ho etsa liteko tsa nako ea maele tse 25 hobane sena se hloka boiteko bo boholo, empa bo arolelanoe ka mokhoa o ts'oanang bakeng sa sebaka sohle.07.25.2014

Nka ntlafatsa FTP kapele hakae?

Maemong a mangata, ke khothaletsa ho eketsa libeke tse 2-3 tsa ho hlaphoheloa tse arohaneng nakong ena eohle. Kahoo ho baatlelete ba bangata ba tsoang nakong ea boikoetliso bo fokotsehileng kapa bo sa shebang haholo, ho nka libeke tse 10 ho qala ho bonaFTPmaruo.2. 3. 2020.

Sebaka se monate se baloa joang?

Baesekele ba lilemo tsohle le bokhoni ba lokela ho tseba ho qeta metsotso e 3 x 5 ka metsotso e 5sebaka se monateboikoetliso ba nako. Hobalakakaretsosebaka se monatemoroalo oa mosebetsi, eketsa palo ea linako x ka nako: 3 x 5 metsotso = 15 metsotso e felletseng ho asebaka se monatemosebetsi o mongata.

FTP e qalang e hlomphehang ke eng?

Sengoloa se bolela hore motho ea tloaetseng ho palama baesekele a ka khona ho hlahisa li-watts tse 250 ho isa ho tse 300 joalo kakarolelanometsotso e 20FTP(functional point of point) teko, ha botle bo le teng hangatakarolelanoLi-watts tse 400.

FTP e hlomphehang ke eng?

Karolelano ea libaesekele ea boithabiso e ka ba 2.5-3.0 Watts / Kg bakeng saFTP. Batho ba mathang khafetsa ba ka ba 3.0-3.75. U kaholimo ho 3.75-4.25 mme bao ke libapali tsa maemo a holimo tsa lehae. Ntho efe kapa efe e fetang 4.25 ke projeke ea lapeng mme e nyoloha ho tloha moo.

U ka qala koetliso e ntle ea sebaka sa libaesekele neng?

Koetliso ea Sweet Spot ke eng? Sweet Spot ke sebaka se ka tlasa Matla a Ts'ebetso a Ts'ebetso, mekhahlelo e tloha ho 91% ho isa ho 97% ea FTP ea hau. Linako tsa Sweet Spot li qala ka 5 min. ebile e ea lihora tse ngata bakeng sa bapalami ba libaesekele ba hloahloa.

Ke mohlala ofe oa koetliso e ntle ea letheba?

Mehlala ea Workout ea Sweet Spot, ho ntlafatsa Functional Threshold Power ea hau. Ka tlase u ka fumana lithupelo tse 2 bakeng sa ba qalang le baesekele ba libaesekele tse tsoetseng pele haholo, ka bobeli li teng ho jarollwa, li ipapisitse le libaka tsa matla le lipelo. Siea maikutlo ka tlase haeba u na le lipotso.

Sebaka se setle sa ho palama baesekele ke sefe?

Sebaka sa Matla a Sebaka sa Sweet Spot Sebaka sa Sweet Spot se ka tlase ho moeli mme se shebile matla lipakeng tsa 88% le 94% ea FTP ea hau. Sena ke sebaka se sefubelu lipakeng tsa libaka tsa Tempo le Threshold. Ho palama nako e telele sebakeng sena sa koetliso, ho qeta likhoele tsa mesifa ntle le tšenyo e ngata ea mesifa.

Lipotso Tse Ling Sehlopheng Sena

Ke thabetse tebello - likarabo tse tloaelehileng

Ho thabela tebello ho bolela eng? 1 adj Haeba u thabile, u thabile hoo u sitoang ho phomola, haholo hobane u nahana ka ntho e monate e tla u etsahalla.

Ho khaoloa ha pelo le pelo ho etsahala haufinyane - Buka e Felletseng

Ho koalla ho etsahala kapele hakae? Ho thibela libopuoa ho etsahala kamora matsatsi a 3-5 ho se na ts'ebetso, leha ho le joalo tahlehelo efe kapa efe mothating ona e nyane haholo. E ke ke ea qala pejana ha 'mele oa hau o ntse o sebetsana le koetliso eo u e entseng, ho lokisa tšenyo ea mesifa le ho nyolla maemo a glycogen. Kamora matsatsi a mahlano bophahamo ba mali ba hau bo tla qala ho theoha.

Hummusphere - tharollo e sebetsang

Li-hemispheres tse 4 ke eng? Selikalikoe leha e le sefe se huloang ho potoloha Lefatše se se arola ka likarolo tse peli tse lekanang tse bitsoang hemispheres. Ka kakaretso ho nkuoa li-hemispheres tse nne: Leboea, Boroa, Bochabela le Bophirima.

Boemo ba yoga bakeng sa banna - likarabo tse tloaelehileng

Ke yoga efe e ntle ho banna? Yoga Asanas bakeng sa Banna: 5 Molemo ka ho Fetisisa oa Yoga bakeng sa Banna 2017 г.