Ka Sehloohong > Boikoetliso > Metsotso e 20 ea ho ikoetlisa - tharollo ea mathata

Metsotso e 20 ea ho ikoetlisa - tharollo ea mathata

Na ho ikoetlisa ka metsotso e 20 ho molemo?

Monyetla oa ho etsamashome a mabeli-motsotso, tse tsepamisitsoengboikoetliso ba mantlharata sena ho fapana le ho itsoakanyamokokotlosebetsa ka potoloho ea 'mele o felletseng kapa ho etsa e khuts'oaneHo ikoetlisake ho khathala ka botlalompamesifa ho isa ntlheng ea ho hloleha ha mesifa, e leng ho tla lebisa ho ntlafatseng matla, Kara oa hlalosa.La 18 Mmesa 2020





Ho etsahalang banna? MOKHATLO OA MOLIMO: Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. Joale o etsang matsatsing a latelang a 22? Ke tšepa hore ke tla u bontša mona kajeno.

Ke kentse ho ikoetlisa ha matsatsi a 22. Oa tseba joang? Re nolofalitse ntho e ngoe le e ngoe hobane ke tlilo tlosa a mang a mabaka. Re ke ke ra sebelisa sesebelisoa leha e le sefe mme ha re na ho tšoenyeha ka mefuta ena eohle ea boikoetliso.

Re tla u fa boikoetliso bo lumellanang le boemo ba hau ba bokhoni mme ke tla khetha matsatsi a 22 e le letsatsi la ka le sepheo sa ka hobane rea tseba hore ho nka matsatsi a 22 ho hlahisa tloaelo. Haeba u ka khona ho khomarela boikoetliso bona, ho ke ke ha nka nako e telele - haeba u ka khona ho ikoetlisa matsatsi a 22 ka tatellano, ke mang ea tsebang? Mohlomong u tseleng ea 'mele o mocha oa boinehelo hobane u khona ho e tšoarella. Re tla e lekanyetsa boemong ba hau ba hajoale.



Re etsa sena ka koetliso ea setaele sa ho fela. Kahoo ka monya, o fuoa sepheo se behiloeng, kapa nako e behiloeng ea ho tsepamisa maikutlo ho eona le ho leka ho mamella boikoetliso bo bong le bo bong. Boikoetliso bo tšeletseng mona bo latelang kholo ea rona e tloaelehileng ea mpa.

Haeba u khona ho e qeta ka nako ena, u tla fumana moputso o mong. Metsotsoana e 10 le ho itlhakisa ho feta. E tsoetseng pele e ka ba teng mme ea etsa joalo mme qetellong e ka tobana le phephetso ho sa tsotelehe hore na ba nahana hore e tsoetse pele hakae.

Haeba u se u tsoetse pele, u ka 'na ua shoa kae-kae u le lipapaling tsa hau tsa boikoetliso, u ntse u ka leka sena. Haeba u hloka ho ikoetlisa ka tsela e 'ngoe, ke tla e hokahanya tlase tlhaloso e ka tlase, empa haeba u batla ho e leka, e ea ho eona! Haeba u timela lekhetlo la pele boikoetlisong bo bong le bo bong, ho thoe'ng? U ntse u ikoetlisa hantle. Kahoo, batho ba heso, ke tlil'o hlophisa boikoetliso bohle ba lona hore ke hlalose hore na e ngoe le e ngoe e sebetsa joang.



Hopola, re tla ba le sebaka se fapaneng sa ho timela bakeng sa se seng le se seng. Ha re qaleng. Ho lokile, boikoetliso ba pele: lirethe ho likoung.

Re ikoetlisa ka mpeng ka tlase. Hobane'ng? Hobane re nka halofo e tlase ebe re e thellela holima halofo e tiileng e kaholimo. Kahoo ha lirethe tsa ka li ea leholimong, u ka mpona ke li etsa Mona, ha Haeba u le moqapi mme u batla ho leka sena, u na le lintho tse peli tseo u lokelang ho li etsa.

U batla ho ikitlaetsa holimo, ka kotloloho ho siling, le letheka la hau fatše, le tsoetseng pele haholo. Etsa sena metsotsoana e 45. Ena ke boemo ba hau ba ho amohela.



Hape, ho lokile haeba o sa khone ho e qeta ka botlalo. U tla fetela boikoetlisong bo latelang hanghang. Haeba u e etsa metsotsoana e 45 eo u e fuoang phomolo ea bobeli, u tla tlameha ho pheta boikoetliso bona hape.

U ntse u etsa sena 'me u phomola metsotsoana e 10 kamora' ngoe le e 'ngoe e phethiloeng, ho fihlela u hloleha metsotsoana e 45, ebe u fetela boemong bo latelang. O a bona, ke kamoo re kopanang le batho ba maemo ohle a boiphihlelo. Ha ho na motho ea ka balehelang ho ikoetlisa habonolo mona.

E tsoela pele, joale e qala ho potoloha ho tloha tlase ho ea holimo. Hape halofo e tlase ea tsamaea, lekhetlong lena e potoloha ka halofo e holimo e tsitsitseng. Re etsa sena ka mohato oa rona ho pholletsa le lepolanka.

Kahoo bona, mona ke moo re isang 'mele ea rona teng, hantlentle re ts'oara karolo e kaholimo ea' mele ea rona ka ho boloka matsoho a rona a kopane le fatše mme mahetla a rona a supile fatše. Empa re tla be re sotha letheka ha ke ntse ke feta ho lona, ​​re chenchana ka lehlakoreng le leng. Re nka nako ea ho fela ea bobeli ka 45.

Haeba u khona ho tšoara metsotsoana e 45 kaofela, e etse hape ho fihlela u sa khone. E latelang, ha re feteleng mokhatlong oa rona oa mahareng. Mona re batla ho otla kaholimo le tlase mme re tsamaee hammoho, re ka etsa joalo ka seo re se bitsang X-Men ea rona.

Ka lekhetlo la pele, ho timela ha se sepheo sa nako, empa sepheo se phetoang. Empa joale ua utloisisa hore na seo se bolelang. Morero oa rep mona ke 12.

U tla etsa boikoetliso bona mona. Ha ho bonolo, empa ha o fihle boemong bo felletseng ba litulo tsa V mona. U batla feela hore maoto le matsoho a hau a kopane 'me u khutlele sebakeng sa' X ', maoto a arohane ebe u pheta reps tse 12 mona ke sepheo sa hau sa ho fela, re boetse re hloka ho otla mesifa ea oblique hobane e hlakile ke u joetsa tsohle nako.

Li taper karolong ena e bohareng. Kahoo seo re se etsang ke khoele e fapanyetsanang nale. Khoele e ngoe ea nale e tla nka khoele Koetliso ea nale eo ke e bontšitseng mona pele, 'me uena' Re ea lehlakoreng le leng, ka ho le leng re tloha ka ho le letšehali le ka ho le letona.

Kahoo e nke mona, u fihlelle leholimo, ho tloha mona u tlameha ho khoella nale ebe u fihlella tlasa eona. Se ke oa lahleheloa ke botsitso. Ebe rea khutla, re theoha, re lula fatše ebe re pheta ka lehlakoreng le leng.

Nyoloha kaofela, theoha, otlolla letsoho, khutla kantle, lula fatše bohareng 'me u khutlele morao. Ho felisoa mona ke ho pheta-pheta, leha ho le joalo. Ho na le tse 10 ka lehlakoreng ka leng.

Bona hore na u ka khona ho fihlela qetellong. Haeba u ka khona; mosebetsi o motle. U sa tsoa fumana tse 10 ka lehlakoreng le leng.

Haeba ho se joalo, re tla fetela boikoetlisong bo latelang. Ho lokile, re na le tse ling tse peli mona. Mokhatlo oa holimo-tlase o tla pele.

Re bua ka eng 'Haeba tlase-tlase e ne e le holimo holimo le tlase e tsamaeang, joale e leka ho boloka e tlase e eme ka hohle kamoo ho ka khonehang 'me e tlose holimo holimo holimo. Joale jackknife e tla re lumella ho etsa sena. Ho na le motsamao o monyane maotong, empa ha se sepheo se seholo.

Joale mona re fihla maemong ana, o otlolotse matsoho, mme o tla tsoa, ​​mme o tlo nyoloha, o hlakole hodimo, tlohella leoto le nyolohe hanyane hofeta le leng, khutsa hape , 'me u tsamaee ho ea ka lehlakoreng le leng. U ntse u tsamaea koana le koana mona. Ke nako hape.

Re leka ho tsamaea holim'a jackknife ena metsotsoana e 45. Ha re e batleng. Etsa tse ngata kamoo u ka khonang.

Haeba u ka timela u tla ba le boikoetliso bo bong hape bo setseng. Ho lokile, qetellong re tlameha ho ea mokatong o kaholimo oa ntlo empa lekhetlong lena re potoloha. Re e etsa ka seo re se bitsang baesekele e emeng.

Batho ba palama libaesekele ka linako tsohle, 'me ba palama ka lebelo hoo ba sa tsepameng kapa ho tsitsisa mesifa ea bona ka tsela e shebileng haholo, kapa empa ka ergometer re qobelloa ho etsa joalo. Kahoo ke paqame fatše mona, mangole a ea likhatong tse 90, matsoho a ea kamora hlooho ea ka, a ts'oasa kapa a hula molala oa ka, mme seo ke lekang ho se etsa ke tšoere konteraka e nyane mona holimo - se konteraka - o ile a hula fatše, mahetla a theoha fatše 'me ke leka ho fetoha ka lehlakoreng le leng. Setsoeng se le seng ho ea lengoleng le fapaneng, le leng le leng ho ea lengole le fapaneng.

Se ke oa tsamaisa halofo e tlase. Boloka sena se eme, ke ka hona lebitso. Empa ha e le hantle re batla ho etsa bonnete ba hore rea potoloha ho tloha holimo ho ea tlase.

Ke metsotsoana e 30. Ha ho bonolo hakaalo; ho thata haholo ho feta ho shapa bahahlauli ho e 'ngoe ea libaesekele tsa khale. U tla e etsa haholo. Ho fela hoa metsotsoana e 30.

Haeba u ka khona ho e fihlela qetellong - mme ehlile, haeba u sa khone ho e fihlela qetellong - boikoetliso ba hau bo felile. Ho lokile moo u na le eona. Ho bonolo hape.

batsamaisi ba lifofane ba etela joang?

Re tla felisa mabaka 'ohle. Lisebelisoa, phapang ea boikoetliso, empa ha ho bonolo. Ha ke nahane hore e lokela ho ba bonolo.

Ha ho letho la bohlokoa le lokelang ho ba bonolo. Leka, ho sa tsotelehe hore na u boemong bofe ba bokhoni. Haeba o khona ho nyoloha ka matsatsi a 22 sebelisa monyetla oo mme o qale.

Batsoali, haeba le batla lenaneo le tla khutlisetsa mahlale ts'ebetsong, le koetlise ka tsela eo le lokelang ho etsa ka eona, ho etsa hore mesifa e sebetse ka moo e batlang ho sebetsa ka teng; Eya ho ATHLEANX.com 'me u fumane lenaneo la rona la koetliso la ATHLEANX. Ke seo ke se buileng.

Re u koetlisa joaloka semathi. Hona ke pono e nyane feela. Khabareng, haeba u fumane sengoloa se u thusa, ka kopo siea litlhaloso tsa hau ka tlase 'me u otle maoto, ke tseba seo u batlang ho se bona mona kanaleng ena,' me ke tla etsa sohle se matleng a ka ho u koahela ka matsatsi le libeke tse tlang.

Ho lokile, mahlohonolo. Ke tla u bona haufinyane.

O ka fumana abs ka matsatsi a 21?

Le ha ho na le nnete ka polelo e reng, 'Karololi entsoe ka kichineng, ”uenae ntse e hloka ho sebetsa mesifa eo ho e matlafatsa le ho e ntlafatsa. E ngoe le e ngoeletsatsibakeng sa e latelangMatsatsi a 21, phethela boikoetliso bo habeli ho betla mahareng a hau, aha matla le thusooa fumanamatlafalaKarolo.Mar 30 2020

Ho ikoetlisa ka metsotso e 20 ho chesa hakae?

Tse shebiloeng haholoho ikoetlisa ka mpengtse kenyelletsang ho sisinyeha joalo ka ho sotha litulo, ho tsitsisa le crunche ho tšoarella lipakeng tsa 5 leMetsotso e 20. Lebella ho sebelisa chelete ea 5 ho isa ho ea 7lik'hilojulebakeng samotsotsoha u etsa mefuta ena eaho tlohae tsamaya.

Ho etsahalang banna? MOKHATLO OA MOLIMO: Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. Kajeno re tla felisa likhopolo-taba tse mabapi le ho chesa mafura ha o ntse o sebetsa abs.

Joale rea tseba hore ha ho na ntho e joalo ka koetliso ea letheba. Fokotsa mafura a mpeng ka ho ikoetlisa. U ka sebelisa nako ea hau hamolemo haholoanyane, 'me u ka etsa hore abs e be boikoetliso bo chesang ba mafura haeba u sebelisa boikoetliso bo nepahetseng.

Re etsa sena ka linako tsohle le ATHLEANX. Re kopanya maemo le koetliso ea mantlha ho etsa bonnete ba hore o fihlela litlhoko ka bobeli, empa o fihla moo kapele haholo. Kajeno ke batla ho u bontša hantle hore na u etsa sena joang joale.

U tla be u sebelisa mokato le para ea likausi. Ho felile ke lehlohonolo. Haeba u na le samente ka mora ka joalo ka nna, o phethahetse.

Haeba u na le mokatong o thata, ho molemo le ho feta. Empa mohopolo ke hore, haeba o batla ho fetolela abs ea hau ho ikoetlisa ka mafura, e tlameha ho ba nako e telele ho lekana, eseng ho etsa abs ea hau metsotso e meraro kapa metsotso e mehlano. Ena ke pono e fapaneng ka ho felletseng le mokhoa oo re atisang ho o sebelisa ho ATHLEANX ha re batla feela ho tsepamisa mohopolo ho koetliseng mesifa ea mpa. ntlheng ena re fumana koetliso e ngata ea mamello mme ehlile re ba rona ka nako e le 'ngoe.

Joale re ka fumana Workout ea abs eo re ka e etsang metsotso e 15-20 joang? Ho bonolo haholo. Re nyoloha mona re le mapolanka ebe re etsa hloa ka lebelo. Ho bonolo hanyane joale ho feta ho thella ka litsoeng.

Kahoo haeba u batla ho ba tlase mona liphatleng tsa hao, u tla etsa joalo, empa u tla mathela ho motho ea hloa ka lebelo mme u etse sena metsotsoana e 30. Kahoo o sebelisa bokhoni ba maoto a hau ho thellisa fatše ho etsa hore e be sebapali se senyenyane seo re hlokang ho se bulela. Ho hlakile hore sena se tla tlisa matla a matla kamora nako.

Ho tloha mona re tla fihla matsohong a rona mme re tla qala. Re e bitsa mokhatlo oa boikoetliso mpeng. Re tla tsepamisa maoto a rona ebe re sutumetsa libompo tsa rona moeeng ebe re li isa tlase.

Pele le morao. Hlano, tshelela, supa, robedi, robong, leshome. Ebe u khutlela matsohong a hao a maoto 'me u tsamaee.

U ka lula u khumame ka mangole empa u le lepolankeng, ho lokile? Kahoo otlolla matsoho fatše. U ka bona hore li-abs li ntse li sebetsa mona. ho tloha mona, hang ha o qeta ho otla tse 30 hape, o fumana matsoho.

Lekhetlong lena, u khumama ka lehlakoreng le leng, ebe u khumama ka lehlakore. Tse peli, peli. Tse tharo tse tharo.

Bane, nne. Hlano tse hlano. Khutlela fatše 'me u atolose.

Lekhetlong lena, suthela lehlakoreng le kang lena. E shebahala joalo ka kh'amera. E etse ka sekhutlo.

Tsoela pele. Ha o qetile, khutlela mokatong o kaholimo, kahare le kantle. Tse 'ne, tse hlano, tse tšeletseng, tse supileng, tse robeli, tse robong, tse leshome.

Khutlela fatše. Lehlakore le leng. Kahoo ha e le hantle u etsa feela batho ba hloang lithaba.

Ua bona, ke se ke ntse ke hema kapele. Haeba u hloa thaba, u ka e khanna e otlolohile pele kapa ka lehlakoreng. Ka ho le letona kapa ka ho le letshehadi.

U etsa li-gymnastics mesifa ea mpa, u hula maoto ka ho otloloha bohareng kapa lengole le thellisoa ka tsela ena. Ka ho le letona le le letshehadi, hlano le hlano. Morero ke hore o tla qala haeba o tseba seo o se etsang, ke tla u bontša mohato ka mohato - eseng feela boikoetliso bona - empa hore na u ka bo etsa joang ka ho ikoetlisa hohle tsamaisong ea boikoetliso ea ATHLEANX, beha ' core 'ho shebiloe ntho e ngoe le e ngoe eo re e etsang.

Sena ha se mokhelo. Boemo bo ka kenya mantlha le bona, ho etsa hore ho ikoetlisa ho sebetse hantle ho feta ho hlahisang litholoana kapele kaha ha ho hlokahale hore u qete metsotso e 30 ho fihlela sepheo ka seng. ho lokile? haeba u fumane sena se thusa tlohela maikutlo a hau ka tlase mme o emise maoto, khabareng, haeba u batla lenaneo le felletseng, lenaneo la koetliso la ATHLEANX, ikoetlisa joaloka semathi, sebelisa nako ea hau hantle, 'me u fihlelle liphetho tse ntle ka eona.

E fumaneha ho ATHLEANX.com. Ho lokile batho ba heso.

Ke tla khutla haufinyane. Ke tla u bona.

Na ho ikoetlisa ka letsatsi le le leng ho lekane?

KoetlisaKaroloe mong le e mongletsatsi le le leng

Feela joaloka mesifa efe kapa efe, ea hauKarolole hona ho hloka khefu! Seo ha se bolele hore o ka se khone ho kenya tšebetsong file ea hau eaho tlohamesifa nakong ea ha u futhumala leboitlhakisojoalo ka Mapolanka, Inchworms, le tse ling tse leka-lekaneng le botsitsoboitlhakiso, empa ha ua lokela ho ba koetlisa kaofelaletsatsi.
Mots'eanong 27, 2019

Ho etsahalang banna? MOKHATLO OA MOLIMO: Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. Kajeno re tsoela pele ka lihlopha tsa rona tse phethahetseng tsa koetliso.

Lekhetlong lena ke e 'ngoe ea tse tummeng ka ho fetisisa: boikoetliso bo phethahetseng ba mesifa ea mpa. Batsoali, le tlameha ho hlokomela hore ha re bue feela ka mpa ea rectus ha re bua ka boikoetliso ba abs. Hangata batho ba sebelisa lentsoe 'abs' ho akaretsa ho feta moo.

Matšoao ana a bohlokoa, 'me kaofela a kenyelelitsoe le ho kenyelletsoa thupelong ea rona mona. Empa re ka tseba joang hore na ke eng e phethahetseng hakana? Banna, le a tseba ke boletse pele; Ha ho na boikoetliso bo phethahetseng bo le bong. Empa re tlameha ho kenyelletsa lintlha tse ling ho e etsa hore e be ntle haholo.

Ha ho tluoa ho abs, ha ho na taba ea boikoetliso - hobane rea tseba hore re na le likhetho tse makholo, haeba e se likete, tseo re ka li khethang har'a mefuta e fapaneng ea boikoetliso. E bua haholo ka ho etsa bonnete ba hore re fihlella ts'ebetso ea mantlha le ho etsa bonnete ba hore re fihlela tatellano ea mantlha ea hore na re batla ho koetlisa mesifa eo joang. Ke qala ka tatellano.

Koetlisa abs ea hau hape ha mekhatlo ea tlase-tlase e le boima le ho feta kaha boima ba maoto a hau bo lula bo le thata ho feta ho phahamisa 'mele oa hau o kaholimo. O batla ho qala ka bao o nang le matla a mangata. Fumana, haeba u boloka botlaaseng ba hau ho ea qetellong, u ke ke ua fumana letho le leholo ka tsona.

Kahoo re sebetsa ka tatellano ena e tla sebetsana ka mefuta e fapaneng ea boikoetliso bona. Ee ho joalo. Ke itse 'bobeli' hobane ke tla kenyelletsa ginner le mofuta o tsoetseng pele oa ho ikoetlisa hobane kea tseba hore batho ba maemong a fapaneng ba batlang ho phehella sena.

Ho etsa hore ho be bonolo haholo, ke tlil'o sebelisa sehlopha le bareng ea ho hula. Le ha o etsa sena lapeng, o ke ke oa thatafalloa ho nka karolo. Batsoali, ha re bua ka ts'ebetso, batho ba etsa lintho tse ngata tse fapaneng.

Ha ba etse seo feela. Ke seo batho ba bangata ba nahanang hore ba se etsa. Ba nahana hore ba feela crunching.

Ebile, li laola motsamao o fapaneng. Li u hula morao ebe lia e laola. Re batla ho etsa bonnete ba hore re phetha mosebetsi ona ha re u fa thupelo e felletseng.

Li boetse li laola motsamao ka tsela tse ling. Li re thibela ho etsa metsamao e ka thoko ha e sa hlokahale kapa e sa ratehe. Mme re ka etsa boitlhakiso bo ka etsang joalo.

Li boetse li thibela ho potoloha. Re ka lula hona mona bohareng mme ra lumella motho e mong ho re sutumetsa ka ho le letšehali kapa ka ho le letona mme a ba ise kae kapa kae, mme mohato o ka sehloohong oa boithabiso o amahanngoa le abs le oblique. Hape rea tseba hore ba ka laola ho potoloha.

U ka e lumella hore e etsahale, empa e tlas'a taolo ea hau. Ebile, e kanna ea ba litsamaisi tse kholo tsa chenchana. Boikoetliso bofe kapa bofe bo sa tsotelleng karolo ena ha bo sebetse ka thata, ka hona re batla ho netefatsa hore le rona re kenyelletsa mosebetsi ona.

Re tla kenyelletsa mesebetsi eohle e nepahetseng 'me re e etse ka tatellano e nepahetseng,' me u shebe anatomy eohle mona hore o utloisise seo o lekang ho se fihlela mme o shebe mesifa eu etsetsang mosebetsi. Ha ho tluoa karolong ea anatomiki ho ka ferekanya ka linako tse ling, empa ho bonolo haholo ha re etsa seo re se etsang khafetsa ka letoto la 'Phethahetseng' mme e ntse e roba matšoao a mesifa. Joalokaha u bona mona, mesifa ea lipakete tse tšeletseng, rectus abdominus, e tsebahala hantle, ka 'nete ke batla hore u se ke ua sheba feela hore na ho bonolo hakae ho e bona, empa likhoele li ea ntlheng efe? Ke eng e khomaretsoeng ho eona? E ea holimo le tlase, leboea le boroa, e hokahanya likhopo le tlase le noka.

E tsamaisa motsamao oa 'mele oa rona, o ea holimo kapa tlase,' me rea tseba hore re ka nka monyetla ka motsamao ona mme ka nako e ts'oanang re hlokomela hore ha se ntho e le 'ngoe feela e etsahalang hobane o shebile e' ngoe feela. mesifa mona e hloka, joalo ka li-oblique. Haeba u sheba lits'oants'o tsa kantle, e leng mesifa e bonahalang kaholimo ho mekhabiso e kahare, u ka bona hore tataiso e oblique. Ka sekhutlo sa oblique.

Kahoo ba ile ba fumana lebitso. Mokhanni oa sena ke hore o na le ts'ebetso e 'ngoe e ntle haholo ho re thusa ho potoloha le ho laola ho potoloha joalo ka ha ke boletse. Kahoo re tla ba le monyetla oa ho etsa sena haeba re latela likhoele joalo ka kamehla.

Ho makatsang ke hore matsoapo a ka hare a shebile ka kotloloho. Empa le eona e etsa joalo. E laola ho potoloha ka tsela e fapaneng, hape morena hammoho le li-oblique ka lehlakoreng le leng ho hlahisa lintho tse ntle haholo ha ho tluoa ho potolohong.

Empa joale re ka sheba mosifa o mong mona. Hona ke mpa e parolang. Sena se sebetsa joalo ka lebanta la boima.

Ha e le hantle ho potoloha letheka la hao, mohopolo oa sena ke ho khanna botsitso. Re batla ho nka monyetla ka sena hobane re ka e etsa betere ka boikoetliso bo itseng ho feta le ba bang molemong oa ho rua molemo o moholo ho eona. Ke tla u bontša mokhoa oa ho lebala mesifa ea mantlha, hore na esale ke ikhula joang, Serratus.

Ho kenella - ho joalo, ke itse 'ho kopanya' - oblique e nang le serratus ka boeona e na le lebaka. Haeba re khona ho etsa joalo, re tla fihlela boemo bo phethahetseng boo ho ikoetlisa ho hong ho sa e etsang ho haelloang. Kahoo ha re qale sena ka mokhatlo o tlase ho ea holimo.

Hopola, re buile ka hore na re batla ho li etsa joang ha re le matla kapa re le mafolofolo. Motsamao o tlase-tlase o tla khanna sena, kahoo haeba o ntse o sheba mofuta oa ba qalang mona re tla qala ka leqhubu la iso-reverse, mme mosebetsi o ka sehloohong o shebane le noka ena. Qalong ke buile ka hore ho hokela likhopo noka ho bolela hore re leka ho tlisa noka likhopong, u se ke oa sesa.

Ha u bone hore na ke etsa sena joang. Ha o mpone ha ke tsoka maoto a ka hodimo le tlase, tlase le hodimo. Ona e tla ba motsamao o laoloang oa hip flexor.

Haeba re itšehla thajana, re tla otla betere hantle mme re ba fe se ba lokelang ho se etsa lehlakoreng le tsoetseng pele. Ena ke x-ray e leketlileng. Molemo oa ho fanyeha x-ray o habeli.

Palo ea pele: Ho thata haholo hobane re tlameha ho phahamisa boima ba maoto a rona ho fapana le ho ba le leoto le kobehileng. Palo ea bobeli: re li phahamisa halelele ho feta ha re paqame. Mothinya oa matla oa liikoetliso tsena o fapane; tsitsipano e fetang ea lifte tse leketlileng ho fapana le phapano efe kapa efe ea leqhubu le tloaetseng.

Habohlokoa le ho feta ke motsamao o eketsehileng oa ho kopanya maoto, ho eketsa maoto, ho tsitsisa noka ho tloha tlase ho ea holimo ka ts'ebetso ea li-adductors. Li-ray li re nolofalletsa ho etsa sena. Ka tsela efe kapa efe, haeba u qala ho ikoetlisa ka mokhoa o phethahetseng, kapa u qala ho ikoetlisa hape, ke sebaka sa hore u fetele boikoetlisong bo latelang mona, e leng potoloho ea rona e tlase tlase. motsamao.

Haeba u sheba mofuta oa ba qalang mona, re na le ho hong ho bitsoang selikalikoe sa mpa. Ena ke boikoetliso bo re fang botsitso bo kaholimo 'meleng hobane re ka khona ho ts'oarana ka matsoho le fatše, e loketseng ba qalang ho ikoetlisa. Re tla etsa mekoloko ho ea ka hora ea mots'eare le ho ea ka lehlakoreng le leng.

Haeba u batla ho e thatafalletsa, ha re e phahamiseng hanyane feela meleng ena e leketlileng ea maoto; Ha re kena, sena se tšoana le ho phahamisa leoto leo re tsebang hore ho thata le ho feta ka bolelele ba maoto, empa re tla qetella re na le e nyane Eketsa ho potoloha ha letheka ho fihlela potoloho ena Ho hlokomelehang ke karolo ea botsitso ba potoloho. Re ba boletse qalong. Ha re leke ho thibela ho potoloha mona.

Ebile, ha re leke ho etsa eng kapa eng e phatlohang ka ho potoloha, empa re leka ho laola ho potoloha, hore na re na le potoloho e kae, hape, ha re hetla morao, re qala ho bona boikoetliso bona ba ab bo qala. Ebang ke ka sebopeho sa ba qalang kapa foromo e tsoetseng pele haholo, re tseleng ea ho ea kopana le mesebetsi le tatellano eo re batlang hore ntho ena e sebetse hantle ka ho fetisisa. Joale ha re luleng le sehlooho sa potoloho ebe re fetela matsoapong.

Hape, ke rata ho sebelisa mesifa eo ha ho tluoa mosebetsing oohle. Koetlisa litšekamelo morao haholo, hape, ke nahana hore u ikutloa u khathetse haholo ho li etsa hantle, kahoo seo re ka ratang ho se etsa maemong a qalang, setuloana sena ke setsoe ho ea mangoleng. Sepheo se seholo mona ke ts'ebetso.

Re khanna ho potoloha mona 'me re e khannela ka nqa ea likhoele tsa tse sekametseng. Hopola hore bokahare ba kahare le bokaholimo ba kantle bo tla sebetsa 'moho ho tsamaisa potoloho ka nqa e le ngoe,' me tse peli tse fapaneng li tla busetsa potoloho ka lehlakoreng le leng. Ha re fetela phetolelong e thata le ho feta mona, joale ha re shebeng ho hong ho bitsoang sefefo sa chop.

Mona re tla sebelisa theipi e nang le mekoallo e leketlileng pele. Seo re batlang ho se etsa mona ke ho eketsa ho hanyetsa. Hlahisa ho potoloha.

Morero ke hore, ho sa tsotelehe seo o se etsang bakeng sa litabatabelo tsa hau, ho ka ba molemo hore o sothe kapa o tsamaee ka lehlakoreng le letšehali kapa le letona haeba o hlile o batla ho ba otla ka thata. Ona ke monyetla o motle haholo mme ha re ntse re aha boikoetliso bona, hape, enoa ke eena ea qalang, ona ke o tsoetseng pele. U ka bona sena se ntse se qala butle butle.

Joale re se re qala ho iphetola le ho tloha mekhatlong eohle ea tlase ho ea holimo ho ea bohareng ba mokoloko oo u o kopanyang le motsamao o holimo-tlase. U ka bona hore maemong a ba qalang re etsa ho hong ho bitsoang Elbow Toknee ka lehlakoreng le leng. Hona ke phapang lepolankeng.

Ua tseba hore ha ke morati oa mapolanka ha ho tluoa tabeng ea ho e sebelisa e le boikoetliso bo hahang haholoanyane. Haeba re tseba hore re ka ts'oara lepolanka metsotso e 2, 3, 4, joale o seke oa etsa mofuta o thata oa lepolanka. Sena ke sebaka sa pele seo ke tla ba le mohato oa ba qalang hobane seo re se etsang mona se phephetsa botsitso bo bong ba potoloho le karolo e khahlanong le katoloso.

Ts'ebetso ena ea mesifa ea mpa e thibela mokokotlo oa rona o ka tlase hore o se ke oa kobeha ha re phahamisa lintlha tse peli tsa ho ikopanya fatše etsa sena bakeng sa ba tsoetseng pele, re tla nyoloha, re theohele tlase, empa re tla ea ho li etsa ka nako e le 'ngoe. re tla eketsa ho sotha hanyane ka sekere sena v-up. Mona re ntse re leka feela ho boloka sekere sa leoto le V-up e ntse e tsamaea, e leng bonolo hanyane ho feta kamoo e shebahalang ka teng ha motsamao o holimo-limo o thusa ho khutsufatsa letsoho la leoto la maoto mabapi le torso. Empa u se ke oa thetsoa.

Seo ha se bonolo. Empa e ka etsoa, ​​haholo nakong ena ea boithapollo. Joalo ka ha u bona, re ntse re aha bocha ho ikoetlisa mona.

Ho sa tsotellehe hore na u ikoetlisa joang, ena ke boikoetliso bo thata empa e tla ba ba bohlokoa, kea ts'episa, mohlomong ke karolo eo ke e ratang ka ho fetisisa ea boikoetliso. Tse ling tsa boikoetliso boo ke bo ratang haholo mona bo etsoa ka ho chenchana holimo ho ea tlase, kaha boholo ba nako li khannoa holimo ho ea tlase, maoto a rona a kopane le fatše. Boikoetliso ba pele mona, haeba o na le ba qalang ho feta, bo tla sebetsa ho karolo ea anti-rotation le ts'ebetso ea abs.

Hona ke ho tsoa ha sefate sa oak, otlolla ka pela mmele oa hau mme o otlolle nako e telele kamoo ho ka khonehang. U tla tsoa ka hohle kamoo u ka khonang ntle le matsoho a hau a khutlela morao. Haeba o le matla ka ho lekana, ha o ka emisa ho sotha, matsoho a hau a ke ke a sisinyeha.

Haeba u fumana hore li ntse li hoholehela morao nako ea ankora nako le nako, ha u na matla a lekaneng. Ebang o hloka ho fokotsa ho hanyetsa lebanta kapa o hloka ho theoha hanyane ka hanyane. Ho fallela lehlakoreng le tsoetseng pele haholo hona joale ho re fa monyetla o motle oa ho phatloha le ho feta.

Mona re ka etsa ho hong ho bitsoang swinghammer swing, motsamao o phatlohang haholo oa ho potoloha fatše. hobaneng ke rata metsamao ena ea potoloho e holimo ho ea tlase. U ka bona mona; Ke etsa chenchana e ngata.

Esita le ho tloha - u ka bona ho tsitsinyeha ha leoto fatše ho nthusa ho fumana matla le matla ka hohle kamoo nka khonang. Sena e kanna ea ba bolo ea moriana e lihelang leboteng moo o ka itlhalosang ka botlalo ha u felisa bolo. Joalokaha re boletse, ha re ipehele moeli ho boitlhakiso bona feela.

Ho na le likhetho tse ngata haholo, empa haeba u utloisisa mohopolo hore na hobaneng re khethile mona, monyetla oa ho eketsa boikoetliso bo fapaneng mona e ke ke ea ba bo sa feleng. Hona joale kaha re se re fetetse ka ho felletseng ho mekhahlelo e holimo-limo, re na le boikoetliso bo tšoanang. Phapang feela pakeng tsa ea qalang le mofuta o tsoetseng pele ka ho hanyetsa sehlopha se sebelisitsoeng.

Nahana hore o tlameha ho ea reka sehlopha se seng, ha ua tlameha. U tlameha feela ho e thatela ka tsela e fapaneng. Haeba ke e senya joalo, re tla ba le sehlopha se le seng seo re tla se heletsa joalo ka ha u mpona mona phetolelong ea moqapi.

Haeba ke batla ho e thatafalletsa sohle seo ke tlamehang ho se etsa ke ho e phuthela ka holim'a bareng ebe ke e sebeletsa letsohong le leng le le leng mme ke atlehile ho imena habeli ka ho khutsufatsa bolelele ba teipi ena. Empa leha ho le joalo, ke batla hore o shebane le lintho tse peli mokhatlong ona o holimo le o tlase. Ea pele ke hore na re e etsa joang.

U ke ke ua mpona ke e etsa. Ha ke itšetlehe ka maqhubu a ka a noka. Haeba ke etsa sena ka nepo, noka ea ka ha ea lokela ho ea lirethe tsa ka le ka mohla.

Re batla ho etsa seo anatomy e se laelang. Seo se boletse, hula likhopo tsa hau fatše 'me u fetele pelvis ea hao ka karabo e' ngoe le e 'ngoe' me u ke ke ua etsa letho. Ntho ea bobeli eo u batlang ho tsepamisa maikutlo ho eona ke se etsahalang ka mpeng e parolang mona.

Hopola, ke buile ka mesifa ena qalong. Ona ke monyetla o motle le sebaka sa ho qala ho o sebetsa. Haeba u rata, na re ka theha botsitso mohatong oa mantlha pele re etsa sena? Ebile, haeba u etsa tsitsipano ena pele, u tla ba le tloaelo e nyane ea ho batla ho oela mokokotlong oa letheka.

Ho etsa joalo, sohle seo u batlang ho se etsa ke ho batalatsa mpa ea hau. U ne u ka ikutloa joang haeba u ne u ka itlohella? ka leoatleng le tletseng metsi a batang a leqhoa? O batla ho lula le ho bata hobane ho bata haholo. U batla ho etsa se tšoanang mona.

Li otloloha le ho tiisa 'me li sebelisa lebanta la boima ba ka hare bakeng sa botsitso. Hang ha e se e le teng, hula fatše 'me u fetele pele ho noka. Re aha boikoetliso bona bo phethahetseng ba lehlakore le lehlakore hore o tsebe ho tlolela koana le koana kapa o latele tselana ha ho hlokahala.

Ka tsela efe kapa efe, u tseleng e nepahetseng. Haele hantle, moo boholo ba boikoetliso ba ab bo ka felileng ka ntlha ena, ea rona ha e so be teng. Re na le boikoetliso bo bong hape.

Re batla ho sebetsa ho Serratus. Ke buile ka ho nka karolo ha hae ho hokahaneng le mekotla le hore na hobaneng re batla ho e etsa. Ebile, ke karolo ea Boraro-bo-bong ba rona bo Halalelang joalo ka ha re buile ka bona sengoloeng se fetileng.

Taba ke hore re ka etsa sena habonolo. Haeba u sa qala ke batla ho etsa boikoetliso bona bo bitsoang Plank Push-Away mona. Seo re se etsang ke ho ipeha boemong boo ba mapolanka - empa re sa etse mapolanka ho etsa ho hong ho feta - mme ho bolela hore re tla khella libetsa tsa rona tsa pele fatše.

Lumella mahetla a mahetla hore a arohane. Qala ka tse hatisitsoeng 'me u li arohane ka hohle kamoo u ka khonang ka ho li ntša ka ho sutumetsa matsoho a hao fatše. U tla utloa eka sena se etsa hore mesifa e sebetse hantle moo serratus e etsang hore ho be le botsitso mahetleng a mahetla kamanong le likhopo tsa hao kaofela.

Sena ke sa bohlokoa. Ona ke mosebetsi oa botsitso ba mantlha. Etsa sena ha o ntse o thusa ho nts'etsapele mesifa e bonahalang ka ho hlaka ha e ntse e sebetsa le lits'oants'o.

Haeba re batla ho thatafalletsa sena, re ka phunya boto ena. Ha ke ntse ke phunya ribone le hole le 'mele oa ka, ke matlafatso a eketsehileng. Se ke oa e ntša ka pel'a hao feela; Sutumelletsa pele 'me joale e' ngoe 2 'kapa 3'.

U tla utloa ruri Serratus a etsa mosebetsi. Ke moo le nang le eona mathaka. Boikoetliso bo phethahetseng libukeng hore na o latela mofuta oa ba qalang oo o o bonang mona kapa mofuta o tsoetseng pele oo ke tla u bontša ona metsotswaneng e mmalwa, 'nete ke hore, o tlameha ho utloisisa hore ha ho na ntho e kang' phethahetseng '.

Rea tseba hore re ka ba le boikoetliso bo bong bo bongata bo ka kenyelletsang boikoetliso bona, empa haeba o utloisisa hore na hobaneng o etsa seo o se etsang le hore o se etsa joang, o ka ba haufi le phethahalo. Ena ke teko ea ka e ntle. Ha re batla mananeo moo re etsang se tšoanang, re leka ho beha mahlale likhethong tsa mesebetsi ea rona hobane rea tseba hore na e bohlokoa hakae.

Mananeo ohle a rona a ipapisitse le molao-motheo o ts'oanang. Tsohle li fumaneha ho ATHLEANX.com.

Haeba o batla ho ikoetlisa ka mokhoa o phethahetseng, o tla ba fumana kaofela kanaleng ena. Seo u hlokang ho se etsa feela ke ho etsa bonnete ba hore u ingolisa 'me u bulela tsebiso ea hau hore u se ke oa hloloheloa hape, ka nako e ts'oanang ke tla etsa sohle se matleng a ka ho u etsetsa eng kapa eng, e tlohele ho litlhaloso tse ka tlase' me ke ' Ke tla leka ho etsa joalo matsatsing le libekeng tse tlang. Ho lokile, ke tla u bona haufinyane.

A na u ka fumana ABS ka boima ba 'mele feela?

Uenaseke oa etsa joaloba leho phela jimi kapa ho ipolaisa tlalafumanahopakete tse tšeletseng. Haele hantle,o ka etsae tsoa hae leboima ba mmeleboikoetliso le lijo tse hlabosang. Ho ka etsahala — etsoeuena, bakeng sa mang kapa mang, bakeng sa motho e mong le e mong.Phato 3 2017

Ke lokela ho ikoetlisa ka makhetlo a makae ka letsatsi?

KoetlisaKarolojoalo ka mosifa

“Ba tla kena ba etse li reps tse 200 tsa anHo ikoetlisae mong le e mongletsatsiebe ua ipotsa hore na ke hobane'ng ha ba fumana hernia. ” Ho aha file ea hau eaKarolo, etsa makhetlo a leshome ho isa ho a 15 le ho eketsa matla ka ho eketsa li-sets. Tlohela e le 'ngoeletsatsimaharengKarolomananeo a ho lumella mesifa ho fola.

Na lipolanka li tla u fa abs?

Mapolankakenya tshebetsong mesifa e mengata

Lebaka le leng ke hore li-situps le cruncheskhonathatafalloaea haumorao. Ho phaella moo,mapolankau se ke ua sebetsa feelaea haumantlha: Li sebetsaea haummele ohle.Mapolankahlokaea haumatsoho,ea haumaoto, le tsohle tsaabs ea hau, ho ba etsa koetliso e akaretsang le mokhoa o atlehang haholoanyane oa ho ikoetlisa.

Na ho etsa litulo tse 100 ka letsatsi ho tla etsa letho?

Lula fatše-upslebisa lipaketeng tse tšeletseng? Alula-up ha e le hantle ke mokhoa o fokolang haholo oa ho ikoetlisaka etsa.Ho lula 100-baholo ka letsatsi ba tlaho se fetole mmele wa hao le hanyenyane feela.

Na ho ikoetlisa ka metsotso e 10 ho lekane?

Mohopolo o ka morao10-motsotso abske ba 'maloaho ikoetlisa, li entsoe mmoho bakeng saMetsotso e 10letsatsi, le ka u fumanela mesifaKarolou lakatsa. Ho fumanaKaroloho ka nka tse fetangMetsotso e 10ka letsatsi, empa ho na le lintho tsa bohlokoa tse tharo feela tsa bohlokoa hoho tloharegimen mme hoo ke ho ja le ho ikoetlisa hantle, ka nepo le ka mokhoa o ts'oanang.La 10 Mmesa 2020

Lepolanka la motsotso o chesa li-calories tse kae?

Thelepolankake boikoetliso bo sebetsang hantle haholo bo sebetsangho chesatse ka bang peli ho isa ho tse hlanolik'hilojulebakeng samotsotso, e thehiloe boima ba 'mele.La 11 Phuptjane Phato 2019

Lipotso Tse Ling Sehlopheng Sena

Litlhahlobo tsa baesekele ea Walmart - litharollo tse shebaneng le liketso

Na libaesekele tse tsoang Walmart li ntle? Ha baesekele e le ea mantlha, likarolo tsa boleng li tla ba betere. Ha ua rera ho palama hole kapa khafetsa- Haeba u tseba hore u tla palama baesekele ea hau makhetlo a 'maloa feela ka selemo bakeng sa lik'hilomithara tse' maloa feela, baesekele ea Walmart e tla sebetsa hantle. Hape ha ba tsebe phapang lipakeng tsa baesekele e ntle le baesekele e theko e tlaase. Mots'eanong 30, 2021

Seo u ka se jang pele u palama baesekele e telele - u etsa qeto joang

Ke lokela ho ja neng pele ke palama baesekele e telele? Ka kakaretso, lumella lihora tse 2-4 pele ho libaesekele, kamora lijo tse kholo ho lumella tšilo, le metsotso e 30 - metsotso e 2 bakeng sa seneke se nyane. Nahana ka Glycemic Index (GI) ea lik'habohaedreite - GI ea lijo e lekanyetsa hore na e sileha kapele hakae ebe e qhibiliha ho ba tsoekere.

Li-roller baesekele - tharollo ea

Na li-roller libaesekele ke boikoetliso bo botle? Melemo ea ho ikoetlisa le li-roller Mang kapa mang ea tloaetseng ho palama li-roller o tla u joetsa mokhoa o motle oa ho sesa o bohlokoa. Ka lebaka lena li-roller li nepahetse bakeng sa ho ntlafatsa mokhoa oa hau oa ho betla. Ho palama li-roller ho u ruta ho sebelisa matla a hau ho li-pedal ka tsela e boreleli le e sebetsang. 10 февр. 2017 г.

Joseph gordon levitt baesekopo ea baesekele - tharollo ea pragmatic

Na Joseph Gordon-Levitt o palame baesekele? “Ha re hlake: Ha ke a etsa makalo a ka filiming ena. Ha ke rate ha batšoantšisi ba re ba iketselitse litšiea. Ke palame baesekele letsatsi lohle, letsatsi le leng le le leng, empa ho na le nna le bashanyana ba bang ba bane bao kaofela ba neng ba na le boiphihlelo bo fapaneng ka baesekeleng, ”o boletse joalo. 23 авг. 2012 г.

Lipotso le likarabo ka baesekele le ho noa

A na u ka noa ha u palame baesekele? California e sebetsana le libaesekele tlasa ts'usumetso e fapaneng haholo le mefuta e meng ea litlolo tsa DUI. Maemong a mangata, ho palama baesekele u tahiloe ke tlolo ea molao ea tlolo ea molao e nang le tefo e kaalo ka $ 250 ebile ha ho na nako ea teronko.

Ho palama baesekele - likarabo le lipotso tse tloaelehileng

Na ho palama baesekele ho ea thabeng ho kotsi? Ho theoha libaesekele ho ea thabeng ke mofuta o kotsi ka ho fetesisa oa libaesekele tsa thabeng. U tloaetse ho palama lift kapa ho khorohela tlhorong ea thaba. Ebe leeto la hau le qala motheong o theohang thabeng. Ho palama baesekele ha u ea thabeng ho na le likotsi tse ka behang mopalami sebakeng se kotsi.