Ka Sehloohong > Boikoetliso > Boikoetliso ba boima ba 'mele - litharollo tse sebetsang

Boikoetliso ba boima ba 'mele - litharollo tse sebetsang

Na litekanyo li ka u fa abs?

Ha ho makatse mona:boima ba 'meleke khetho e ntle haebauenare shebile hohaha abs. Ho sebelisa khanyetso ea kantle, ho kenyelletsaboima ba 'mele,khonae be mokhoa o atlehang oa ho phephetsa mpa le ho fana ka mefuta, 'ho boletse Tom Holland, MS, CSCS, setsebi sa boikoetliso ba' mele se sebeletsang e le moeletsi oa boikoetliso bakeng sa Bowflex.Pherekhong 31. Hlakola 2020



Rea u amohela hape re ntse re sebetsana le li-software tsa rona kajeno 'me re sebelisa mekhoa e meng ho sutumelletsa US pejana, empa o se ts'oenyehe haeba o sena eona hobane ha ke so kenye lisebelisoa tsa lisebelisoa tsa boikoetliso bo bong le bo bong, hona joale u ka fumana kemiso e felletseng webosaeteng ea ka 'me joale arolelana leeto la hau ho youtubeinstagram tick tock kapa u ikopanye le seva ea ka ea likhohlano haeba u batla metsoalle ea boithapollo, ka hona, pshatla konopo e tšoanang, siea maikutlo ka tlase le tsoelo-pele ea hau. qala, kajeno re na le boikoetliso bo 14 ho metsotsoana e 40 ho isa ho e 40 ho tloha le metsotsoana e 5 ho isa ho e 10, o ka etsa sena ka ntle le ntle le li-dumbbells li qala ka ho qala le ho tima matsoho a hau a otlolohile ka thutsoana le litsoeng tse sa notleloang ebe o li tlisa ho ea hau sefuba ha u ntse u hulela mangole ka hare hape u tsoele pele 'me u phete bakeng sa tšusumetso e tlase Re etsa feela ho kena le ho tsoa ka mokhoa o tloaelehileng ntle le ho tsoa lihlomo Kenya karolo ea hau ea mantlha mme haeba o sena li-dumbbells o ka lula o iqapela' me o sebelise ho hong ho pota ntlo joalo ka botlolo ea metsi, maoto a hau a ar E theoha fatše, khubu ea kenella ha o ntse o sotha ka lehlakoreng le leng ho fihlella li-slants li sebetsa bakeng sa tšusumetso e tlase ha o ntse o li etsa ntle le dumbbell O ka lula o ikoetlisa ntle le litekanyo E ntse e sebetsa, tsoela pele o le mong ke ka lebelo, joale robala fatše holim'a 'mete' me re tla pheta lithupa tse leoto le le leng ha re ntse re tlisa lengole la hao le letšehali lipakeng tsa matsoho a hau ebe re tla pheta ka lehlakoreng le leng, tsamaea butle le ka mokhoa o ts'oanang 'me u shebane le lehlabathe la hau 'me le bolokehe banna, kahoo ka letsohong le letona, lula maemong a le mang mosaling ha re etsa li-crunches tsa leoto, pele phahamisa maoto ebe o li tlohella li oele fatše.

Li nke hape 'me ha o ntse o itlhahisa, iketsetse holimo hanyane, etsa bonnete ba hore mokokotlo oa hau o bataletse mosaling ha o theola maoto, oa o etsa banna ba baholo, joale re a o phahamisa le leoto le le leng ho qala ka leoto le letšehali le ea pele, o etsa bonnete ba ho kenyelletsa mokokotlo oa hau le ho etsa boemo bo u khutlisetsang morao hanyane, ho etsa bonnete ba hore o pepeta abs ea hau ho etsa joalo O ka nchebella ke thunya pakaneng, ha re phomolo hona joale , joale re fetohela leotong le leng le boima haholo bakeng sa onedo ena e lokela ho ba butle le ho laoloa, e lokela ho ba phephetso ho uena ntle le ho ama sebopeho sa hau mme joale re fetohela lehlakoreng le leng kamora halofo ea nako ea boikoetliso banna le entse mosebetsi o motle haholo bashanyana joale le kena maemong a sekoti 'me re na le mokokotlo o se nang letho, ha le ntse le tlisa mangole a lona sefubeng sa lona, ​​ho ba le molumo oa hlooho ea lona mme le thehe mokokotlo oa lona. U ka etsa joalo. Hona joale tobetsa konopo ea hau ea 'mele' me re tla phutha le ho sebelisa mesifa ea hau ea mantlha haholo hore o phethoe mme litelu tsa hau li khutlele mangoleng a hau Etsa bonnete ba hore mokokotlo oa hau o etsa mosebetsi oohle mona mme o beha matsoho a hau tlasa mofeng oa hau. Re eketsa katoloso ea leoto ka morao re sebelisa mesifa ea hau ea mantlha ho phahamisa letheka ho tloha fatše.

Etsa bonnete ba hore o sebelisa mesifa ea hau ea mantlha mona, joale o ikokobetse fatše 'me o otlolle maoto, o kene maemong a mapolanka a phahameng ka lehloa' me o ts'oare dumbbell ka lehlakoreng la hau, ha re fetole mona ebe o tsamaisa li-dumbbells tsa hau ka lehlakoreng le leng ha o ntse o etsa boikoetliso bona. bum ea hau re se re batla re le teng banna, le 'ne le sutumetse' me boikoetliso ba hoqetela ke libaesekele tsa v, reteleha 'me u kene mokokotlong oa hau ka dumbbell ea hau e ikemiselitse ho tsamaea ka lehlakoreng la hau, joale ha re tloheleng e' ngoe e tsamaee ka tlasa leoto le le leng, ebe re e pheta leoto le leng. Ha e le hantle, hula tse robeli ka mobu oa hau oa dumbbell, etsa bonnete ba hore u ts'epa lirethe tsa hau hanyane fatše 'me u phathahane ka li-dumbbells tsa hau tsa mantlha li pshatla konopo e tšoanang ebe u siea maikutlo mabapi le hore na u mathile joang kapa haeba u na le lipotso' me re u bona u ikoetlisa hape. sala hantle

Ke koetlisa boima ba ka joang?



Karoloho ikoetlisa
  1. Mokhoa oa ho etsa e mong le e mongKaroloBoikoetliso.
  2. Crumb ea 1 ea Dumbbell. Reps 10 Phomolo 10sec.
  3. 2 Tuck le crunch. Reps 15 Phomolo 10sec.
  4. 3 V-sit e fetotsoeng. Reps 12 Phomolo 10sec.
  5. 4 Hlahloba. Reps 20 Phomolo 90sec.
  6. 1 Ho phahamisa leoto. Reps 10 Phomolo 10sec.
  7. 2 Mangole a leketlileng a sotha. Reps 12 lehlakoreng ka leng Phomola 10sec.
  8. 3 Ho phahamisa lengole. Reps 15 Phomolo 10sec.

Ho etsahalang banna? MOKHATLO OA MOLIMO: Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. Kajeno re tsoela pele ka lihlopha tsa rona tse phethahetseng tsa koetliso.

Lekhetlong lena ke e 'ngoe ea tse tummeng ka ho fetisisa: boikoetliso bo phethahetseng ba mesifa ea mpa. Batsoali, le tlameha ho hlokomela hore ha re bue feela ka mpa ea rectus ha re bua ka boikoetliso ba abs. Hangata, batho ba sebelisa lentsoe 'abs' ho akaretsa tse ling tse ngata.



Ho bolela mesifa ea mpa ea oblique, ho bolela mpa e parolang, mohlomong le ho potoloha serratus, hobane mesifa ena kaofela e bohlokoa mme kaofela e kenyelelitsoe le ho kenyelletsoa thupelong ea rona mona. Empa re ka tseba joang hore na ke eng e phethahetseng hakana? Banna, le a tseba ke boletse pele; Ha ho na boikoetliso bo phethahetseng bo le bong. Empa re tlameha ho kenyelletsa lintlha tse ling ho e etsa hore e be ntle haholo.

Ha ho tluoa ho abs, ha ho na taba ea boikoetliso - hobane rea tseba hore re na le likhetho tse makholo, haeba e se likete, tseo re ka li khethang har'a mefuta e fapaneng ea boikoetliso. E bua haholo ka ho etsa bonnete ba hore re fihlella ts'ebetso ea mantlha le ho etsa bonnete ba hore re fihlela tatellano ea mantlha ea hore na re batla ho koetlisa mesifa eo joang. Ke qala ka tatellano.

Koetlisa abs ea hau hape ha mekhatlo ea tlase-tlase e le boima le ho feta kaha boima ba maoto a hau bo lula bo le thata ho feta ho phahamisa 'mele oa hau o kaholimo. O batla ho qala ka bao o nang le matla a mangata. Fumana, haeba u boloka botlaaseng ba hau ho ea qetellong, u ke ke ua fumana letho le leholo ka tsona.



Kahoo re sebetsa ka tatellano ena e tla sebetsana ka mefuta e fapaneng ea boikoetliso bona. Ee ho joalo. Ke itse 'bobeli' hobane ke tla kenyelletsa ginner le mofuta o tsoetseng pele oa ho ikoetlisa hobane kea tseba hore batho ba maemong a fapaneng ba batlang ho phehella sena.

Ho etsa hore ho be bonolo haholo, ke tlil'o sebelisa sehlopha le bareng ea ho hula, leha o ka etsa sena hae o ke ke oa ba le bothata ba ho tsamaea. Batsoali, ha re bua ka ts'ebetso, batho ba etsa lintho tse ngata tse fapaneng. Ha ba etse seo feela.

Ke seo batho ba bangata ba nahanang hore ba se etsa. Ba nahana hore ba feela crunching. Ebile, li laola motsamao o fapaneng.

Li u hula morao ebe lia e laola. Re batla ho etsa bonnete ba hore re phetha mosebetsi ona ha re u koetlisa ka botlalo. Li boetse li laola motsamao ka tsela tse ling.

Li re thibela ho etsa metsamao e ka thoko ha e sa hlokahale kapa e sa ratehe. Mme re ka etsa boitlhakiso bo ka etsang joalo. Li boetse li thibela ho potoloha.

Re ka lula hona mona bohareng ra ba le motho ea sutumetsang matsoho a rona ho le letšehali kapa ka ho le letona mme a ba ise kae kapa kae, mme ketso e kholo ea boithabiso e ngotsoe ke abs le oblique. Hape rea tseba hore ba ka laola ho potoloha. U ka e lumella hore e etsahale, empa tlasa taolo ea hau.

Ebile, e ka ba sesosa se ka sehloohong sa ho khanna. Boikoetliso bofe kapa bofe bo sa tsotelleng karolo ena ha bo sebetse ka thata, ka hona re batla ho netefatsa hore le rona re kenyelletsa mosebetsi ona. Re tla kenyelletsa mesebetsi eohle e nepahetseng ebe re e etsa ka tatellano e nepahetseng, 'me u shebe anatomy eohle mona hore o utloisise seo o lekang ho se fihlela le ho sheba mesifa eu etsetsang mosebetsi.

Ha ho tluoa karolong ea anatomiki ho ka ferekanya ka linako tse ling, empa ho bonolo haholo ha re etsa seo re se etsang khafetsa ka letoto la 'Phethahetseng' mme e ntse e roba matšoao a mesifa. Joalokaha u bona mona, mesifa ea lipakete tse tšeletseng, rectus abdominus, e tsebahala hantle, ka 'nete ke batla hore u se ke ua sheba feela hore na ho bonolo hakae ho e bona, empa likhoele li ea ntlheng efe? Ke eng e khomaretsoeng ho eona? E ea holimo le tlase, leboea le boroa, e hokela likhopo ho noka. E khanna motsamao oa 'mele oa rona, o ea holimo kapa tlase,' me rea tseba hore re ka nka monyetla ka motsamao ona mme ka nako e ts'oanang re hlokomela hore ha se ntho e le 'ngoe feela e etsahalang hobane o shebile e' ngoe feela. mesifa mona joaloka li-oblique.

Haeba u sheba lits'oants'o tse kantle, e leng mesifa e bonahalang kaholimo ho mekhabiso e kahare, u ka bona hore tataiso e oblique. Ka sekhutlo sa oblique. Kahoo ba ile ba fumana lebitso.

Mokhoa oa ho eketsa mitochondria

Mokhanni oa sena ke hore o na le ts'ebetso e 'ngoe e ntle haholo ho re thusa ho potoloha le ho laola ho potoloha joalo ka ha ke boletse pejana. Kahoo re tla ba le monyetla oa ho etsa sena haeba re latela likhoele joalo ka kamehla. Ho makatsang ke hore matsoapo a ka hare a shebile ka kotloloho.

Empa le eona e etsa joalo. E laola ho potoloha ka tsela e fapaneng, hape morena hammoho le li-oblique ka lehlakoreng le leng ho hlahisa lintho tse ntle haholo ha ho tluoa ho potolohong. Empa joale re ka sheba mosifa o mong mona.

Hona ke mpa e parolang. Sena se sebetsa joalo ka lebanta la boima. Ha e le hantle ho potoloha letheka la hao, mohopolo oa sena ke ho khanna botsitso.

Re batla ho nka monyetla ka sena hobane re ka e etsa betere ka boikoetliso bo itseng ho feta le ba bang molemong oa ho rua molemo o moholo ho eona. Ke tla u bontša mokhoa oa ho lebala mesifa ea mantlha, hore na ke lula ke ikhula joang, Serratus. Ho kenella - ho joalo, ke itse 'ho kopanya' - oblique e nang le serratus ka boeona e na le lebaka.

Ho na le lebaka leo ba sebetsang hammoho, 'me ba khetha ho sebetsa' moho; haeba re ka etsa joalo, re tla fihlela boemo ba phetheho boo ho ikoetlisa ho hong ho sa ho etsang. Kahoo ha re qale sena ka mokhatlo o tlase ho ea holimo. Hopola, re buile ka hore na re batla ho e etsa joang. ho ba matla kapa ho ba mafolofolo hape.

Motsamao o tlase-tlase o tla khanna sena, kahoo haeba o ntse o sheba mofuta oa ba qalang mona re tla qala ka leqhubu la iso-reverse, mme mosebetsi o ka sehloohong o shebane le noka ena. Qalong ke buile ka hore ho hokela likhopo noka ho bolela hore re leka ho tlisa noka likhopong, u se ke oa sesa. Ha u mpone ke e etsa.

Ha o mpone ha ke tsoka maoto a ka hodimo le tlase, tlase le hodimo. Ona e tla ba motsamao o laoloang oa hip flexor. Haeba re itšehla thajana, re tla otla betere hantle mme re ba fe se ba lokelang ho se etsa lehlakoreng le tsoetseng pele.

Ena ke x-ray e leketlileng. Molemo oa ho fanyeha x-ray o habeli. Palo ea pele: Ho thata haholo hobane re tlameha ho phahamisa boima ba maoto a rona ho fapana le ho ba le leoto le kobehileng.

Palo ea bobeli: re li phahamisa halelele ho feta ha re paqame. Mothinya oa matla oa liikoetliso tsena o fapane; tsitsipano e fetang hodima phahlo e leketlileng ho fapana le phapano efe kapa efe hodima phahlo e tloahelehileng Habohlokoa le ho feta ke motsamao o eketsehileng oa ho kopanya maoto, ho eketsa maoto, ho tsitsisa noka ho tloha tlase ho ea holimo ka ts'ebetso ea li-adductors.

Li-ray li re nolofalletsa ho etsa sena. Ka tsela efe kapa efe, haeba u qala ho ikoetlisa ka mokhoa o phethahetseng, kapa u qala ho ikoetlisa hape, ke sebaka sa hore u fetele boikoetlisong bo latelang mona, e leng potoloho ea rona e tlase tlase. motsamao. Haeba u sheba mofuta oa ba qalang mona, re na le ho hong ho bitsoang selikalikoe sa mpa.

Ena ke boikoetliso bo re fang botsitso bo kaholimo 'meleng hobane re ka khona ho ts'oarana ka matsoho le fatše, e loketseng ba qalang ho ikoetlisa. Re tla etsa mekoloko ho ea ka hora ea mots'eare le ho ea ka lehlakoreng le leng. Haeba u batla ho e thatafalletsa, ha re e phahamiseng hanyane feela meleng ena e leketlileng ea maoto; Ha re kena, sena se tšoana le ho phahamisa leoto leo re tsebang hore ho thata le ho feta ka bolelele ba maoto, empa re tla qetella re na le e nyane Ho eketsa ho potoloha ha letheka ho fihlela phetoho ena o lokela ho hlokomela tšobotsi ea botsitso ba potoloho.

Re e boletse qalong. Ha re leke ho thibela ho potoloha mona. Ebile, ha re leke ho etsa letho le phatlohang ka ho potoloha, empa re leka ho laola ho potoloha, hore na re na le potoloho e kae.

Hape, ha re hetla morao, re qala ho bona boikoetliso bona bo qala, ekaba ka sebopeho sa ba qalang kapa mofuta o tsoetseng pele haholo, re tseleng ea ho ea kopana le mesebetsi le tatellano eo re batlang hore ntho ena e sebetse hantle ka ho fetisisa. . Joale ha re luleng le sehlooho sa potoloho ebe re fetela matsoapong. Hape, ke rata ho sebelisa mesifa eo ha ho tluoa mosebetsing o felletseng, ke sebetsa litšekamelo morao haholo, hape, ke nahana hore o ikutloa o khathetse haholo ho li etsa hantle, ka hona ke seo re ka ratang ho se etsa maemong a qalang, sena se phomola e thulana le litsoeng.

Sepheo se seholo mona ke ts'ebetsong. Re khanna ho potoloha mona 'me re e khannela ka nqa ea likhoele tsa tse sekametseng. Hopola hore bokahare ba kahare le bokaholimo ba kantle bo tla sebetsa 'moho ho tsamaisa potoloho ka nqa e le ngoe,' me tse peli tse fapaneng li tla busetsa potoloho ka lehlakoreng le leng.

Ha re fetohela phetolelong e thata le e tsoetseng pele mona, joale re ntse re sheba ho hong ho bitsoang sefefo sa chop. Mona re tla sebelisa theipi e nang le mekoallo e leketlileng pele. Seo re batlang ho se etsa mona ke ho eketsa ho hanyetsa.

Hlahisa ho potoloha. Morero ke hore, ho sa tsotelehe seo o se etsang bakeng sa litabatabelo tsa hau, ho ka ba molemo hore o sothe kapa o tsamaee ka lehlakoreng le letšehali kapa le letona haeba o hlile o batla ho ba otla ka thata. Ona ke monyetla o motle haholo mme ha re ntse re aha boikoetliso bona, hape, enoa ke eena ea qalang, ona ke o tsoetseng pele.

U ka bona sena se ntse se qala butle butle. Hona joale re se re qala ho fetela pele 'me re tloha mekhatlong eohle e ka tlase ho ea holimo ho ea mokhatlong o bohareng. Re ntse re kenyelletsa mokhatlo oa tlase-up, empa re o kopanya le motsamao o holimo-tlase.

U ka bona hore maemong a ba qalang re etsa ho hong ho bitsoang Elbow Toknee ka lehlakoreng le leng. Hona ke phapang lepolankeng. Ua tseba hore ha ke morati oa mapolanka ha ho tluoa tabeng ea ho e sebelisa e le boikoetliso bo hahang haholoanyane.

Haeba re tseba hore re ka ts'oara lepolanka metsotso e 2, 3, 4, joale o seke oa etsa mofuta o thata oa lepolanka. Sena ke sebaka sa pele seo ke tla ba le mohato oa ba qalang hobane seo re se etsang mona se phephetsa botsitso bo bong ba potoloho le karolo e khahlanong le katoloso. Ts'ebetso ena ea mesifa ea mpa e thibela mokokotlo oa rona o ka tlase hore o se ke oa kobeha ha re phahamisa lintlha tse peli tsa ho ikopanya fatše etsa sena bakeng sa ba tsoetseng pele, re tla nyoloha, re nyolohe, empa re tla ea ho e etsa. tsona ka nako e ts'oanang, 'me re tla eketsa ho sotha hanyane ka sekere sena v-up.

Mona re ntse re leka feela ho boloka sekere sa leoto le V-up e ea pele, e leng bonolo hanyane ho feta kamoo e shebahalang ka teng ha motsamao o holimo-limo o thusa ho khutsufatsa letsoho la leoto la maoto le amanang le torso. Empa u se ke oa thetsoa. Seo ha se bonolo.

Empa e ka etsoa, ​​haholo nakong ena ea boithapollo. Joalo ka ha u bona, re ntse re aha boikoetliso bona mona. Hore na o etsa eng, ena ke boikoetliso bo thata, empa e tla ba hantle, kea ts'episa, ena ke karolo eo ke e ratang ka ho fetesisa ea boithapollo.

Tse ling tsa boikoetliso boo ke bo ratang haholo mona bo etsoa ka ho chenchana holimo ho ea tlase, kaha boholo ba nako li khannoa holimo ho ea tlase, maoto a rona a kopane le fatše. Boikoetliso ba pele mona, haeba o na le ba qalang ho feta, bo tla sebetsa ho karolo ea anti-rotation le ts'ebetso ea abs. Ena ke tsela ena ea ho tsoa ha sefate sa oak.

Mona o batla ho otlolla ka pela mmele oa hau mme o otlolle nako e telele kamoo ho ka khonehang. U tla tsoa ka hohle kamoo u ka khonang ntle le matsoho a hau a khutlela morao. Haeba o le matla ka ho lekana, ha o ka emisa ho sotha, matsoho a hau a ke ke a sisinyeha.

Haeba u fumana hore li ntse li hoholehela morao nako ea ankora nako le nako, ha u na matla a lekaneng. Ebang o hloka ho fokotsa ho hanyetsa lebanta kapa o hloka ho theoha hanyane ka hanyane. Ho fallela lehlakoreng le tsoetseng pele haholo hona joale ho re fa monyetla o motle oa ho phatloha le ho feta.

Mona re ka etsa ho hong ho bitsoang swinghammer swing, motsamao o phatlohang haholo oa ho potoloha fatše. hobaneng ke rata metsamao ena ea potoloho e holimo ho ea tlase. U ka bona mona; Ke etsa chenchana e ngata.

Esita le ho tloha - u ka bona ho tsitsinyeha ha leoto fatše ho nthusa ho fumana matla le matla ka hohle kamoo nka khonang. Sena e kanna ea ba bolo ea moriana e lihelang leboteng moo o ka itlhalosang ka botlalo hobane u lahla bolo. Joalokaha ke boletse, ha re felle feela lithutong tsena.

Ho na le likhetho tse ngata haholo, empa haeba u ka utloisisa Mindset hore na hobaneng re khethile mona, monyetla oa ho eketsa boikoetliso bo fapaneng mona e ke ke ea ba bo sa feleng. Hona joale kaha re se re fetetse ka ho felletseng ho mekhahlelo e holimo-limo, re na le boikoetliso bo tšoanang. Phapang feela pakeng tsa ea qalang le mofuta o tsoetseng pele ka ho hanyetsa theipi e sebelisitsoeng.

Nahana u tlameha ho tsoa 'me u reke theipi e ngoe, ha ua tlameha. U tlameha feela ho e thatela ka tsela e fapaneng. Haeba ke khona ho e bona ka tsela eo, re na le sehlopha se le seng seo re tla khutlela ho sona, joalo ka ha u mpona mona phetolelong ea boemo ba ho kena.

Haeba ke batla ho thatafalletsa sena sohle seo ke tlamehang ho se etsa ke ho e thatela ka holim'a bareng ebe ke e sebeletsa ka letsohong le leng le le leng mme ke atisitse khanyetso ka makhetlo a mabeli ka ho khutsufatsa bolelele ba teipi ena. Empa leha ho le joalo, ho na le lintho tse peli tseo u lokelang ho tsepamisa maikutlo ho tsona ka holimo, e leng mekhahlelo e tlase. Ea pele ke hore na re e etsa joang.

U ke ke ua mpona ke e etsa. Ha ke lule morao le li-flexers tsa ka tsa letheka. Ha ke lumelle feela hore noka ea ka e oele ho lirethe tsa ka Haeba ke etsa sena ka nepo, noka ea ka ha ea lokela ho ea le lirethe tsa ka.

Re batla ho etsa seo anatomy e se laelang. Seo se boletse, hula likhopo tsa hau fatše 'me u fetele pelvis ea hao ka karabo e' ngoe le e 'ngoe' me u ke ke ua etsa letho. Ntho ea bobeli eo u batlang ho tsepamisa maikutlo ho eona ke se etsahalang ka mpeng e parolang mona.

Hopola, ke buile ka mesifa ena qalong. Ona ke monyetla o motle le sebaka sa ho qala ho o sebetsa. Haeba u rata, na re ka theha botsitso mohatong oa mantlha pele re etsa sena? Ebile, haeba u etsa tsitsipano ena pele, u tla ba le tloaelo e nyane ea ho batla ho oela mokokotlong oa letheka.

Ho etsa joalo, o batla feela ho batalatsa mpa ea hau. U ne u ka ikutloa joang haeba u ne u ka itlohella? ka leoatleng le tletseng metsi a batang a leqhoa? O batla ho lula le ho bata hobane ho bata haholo. U batla ho etsa se tšoanang mona.

Li otloloha le ho tiisa 'me li sebelisa lebanta la boima ba ka hare bakeng sa botsitso. Hang ha e le moo u theohela fatše 'me u fetele pele ho noka. Re aha boikoetliso bona bo phethahetseng ba lehlakore le lehlakore hore o tsebe ho tlolela koana le koana kapa ho o etsa haeba o hloka tsela e itseng, o tseleng e nepahetseng.

Haele hantle, moo boholo ba boikoetliso ba ab bo ka felileng ka ntlha ena, ea rona ha e so be teng. Re na le boikoetliso bo bong hape. Re batla ho sebetsa ho Serratus.

Ke buile ka ho nka karolo ha hae ho kenyelelaneng le mekotla le hore na hobaneng re batla ho e etsa. Ebile, ke karolo ea Boraro-bo-bong ba rona bo Halalelang joalo ka ha re buile ka bona sengoloeng se fetileng. Taba ke hore re ka etsa sena habonolo.

Haeba u sa qala ke batla ho etsa boikoetliso bona bo bitsoang Plank Push-Away mona. Seo re se etsang ke ho ipeha boemong boo ba mapolanka - empa re sa etse mapolanka ho etsa ho hong ho feta - mme ho bolela hore re tla kenya lipalo tsa rona tsa pele fatše. Lumella mahetla a mahetla hore a arohane.

Qala ka tse hatisitsoeng 'me u li arohane ka hohle kamoo u ka khonang ka ho li ntša ka ho sutumetsa matsoho a hao fatše. U tla utloa eka sena se etsa hore mesifa e sebetse hantle moo serratus e etsang hore ho be le botsitso mahetleng a mahetla kamanong le likhopo tsa hao kaofela. Sena ke sa bohlokoa.

libaesekele tsa vaast

Ona ke mosebetsi oa botsitso ba mantlha. Etsa sena ha o ntse o thusa ho nts'etsapele mesifa e bonahalang ka ho hlaka ha e ntse e sebetsa le lits'oants'o. Haeba re batla ho thatafalletsa sena, re ka phunya lepolanka lena.

Ha ke ntse ke phunya ribone le hole le 'mele oa ka, ke matlafatso a eketsehileng. Se ke oa e ntša ka pel'a hao feela; Sutumelletsa pele 'me joale e' ngoe 2 'kapa 3'. U tla utloa ruri Serratus a etsa mosebetsi.

Ke moo le nang le eona mathaka. Boikoetliso bo phethahetseng libukeng hore na o latela mofuta oa ba qalang oo o o bonang mona kapa mofuta o tsoetseng pele oo ke tla u bontša ona metsotswaneng e mmalwa, 'nete ke hore, o tlameha ho utloisisa hore ha ho na ntho e kang' phethahetseng '. Rea tseba hore re ka ba le boikoetliso bo bong bo bongata bo ka kenyelletsang boikoetliso bona, empa haeba o utloisisa hore na hobaneng o etsa seo o se etsang le hore o se etsa joang, o ka ba haufi le phethahalo.

Ena ke teko ea ka e ntle. Ha re batla mananeo moo re etsang se tšoanang, re leka ho beha mahlale likhethong tsa mesebetsi ea rona hobane rea tseba hore na e bohlokoa hakae. Mananeo ohle a rona a ipapisitse le molao-motheo o ts'oanang.

Tsohle li fumaneha ho ATHLEANX.com. Haeba o batla ho ikoetlisa ka mokhoa o phethahetseng, o tla ba fumana kaofela kanaleng ena.

Sohle seo u lokelang ho se etsa ke ho etsa bonnete ba hore u ngolisitse 'me u bulele tsebiso ea hau hore u se ke oa fetoa ke letho. Ka nako e ts'oanang, ke tla etsa sohle se matleng a ka ho u etsetsa eng kapa eng. E tlohele feela litlatsong tse ka tlase mme ke tla leka ho e etsa matsatsing le libeke tse 'maloa tse tlang.

Ho lokile, ke tla u bona haufinyane.

Ke mekhoa efe e metle ka ho fetesisa ea boikoetliso?

7mekhoa e metle ea ho ikoetlisa
  • 1 - V-litulo.
  • 2 - Leoto lea phahama.
  • 3 - Ho khumama li-woodchoppers.
  • 4 - ho sotha ha Russia.
  • 5 - Mapolanka a mahlakoreng a nang le letheka.
  • 6 - Holimo ho squat.
  • 7 - Ho khumama sefubeng.

Na o hloka ho ikoetlisa ka boima ba 'mele ho tsoa?

Molemong oa hoba lematlamokokotlole ho haha ​​mesifa,o hlokaho sebetsa rectus abdominus (nahana: 6-pack muscle) khafetsa. Joalo ka sehlopha sefe kapa sefe sa mesifa, hanguenatlosa mafura,u batlamesifa ho popa. Ka ho sebelisaboimanakongboikoetliso ba mpeng,u tlaeketsa mesifa le ho ntlafatsa ponahalo ea eona.

Na ho hobe ho etsa abs letsatsi le letsatsi?

KoetlisaKarololetsatsi le leng le le leng

Feela joaloka mesifa efe kapa efe, ea hauKarolole hona ho hloka khefu! Seo ha se bolele hore o ka se khone ho kenya mesifa ea hau nakong ea ho futhumala ka boikoetliso bo kang Mapolanka, li-Inchworms, le boikoetliso bo bong ba botsitso le botsitso, empa ha ua tšoanela ho ba koetlisa letsatsi le leng le le leng.
Mots'eanong 27, 2019

Na ke lokela ho ikoetlisa ha ke e-na le mafura a ka mpeng?

Ho joalolokelahobaneabs ea haubapala likarolo tse 'maloa tsa bohlokoa le matlaKarolole tsona li bohlokoahaebadi ipatile ka tlasemafura a mpa. Leha ho le joalo,haebau ntse u sebetsaabs ea hauhaholo-holo ho chesamafura a mpengeseng ho matlafatsaabs ea haujoale bopaki bo fana ka maikutlo a hore e reretsoeab ikoetlisaha li joalotheatlehang ka ho fetisisa.

Na ho ikoetlisa ho chesa mafura a mpa?

Bopaki bo bontša hore o ka se khonelahleheloa ke mafura a mpengka ho ikoetlisaKaroloa le mong. Bakeng sa 'mele o felletsengmafuratahlehelo, sebelisa motswako oa aerobicboikoetlisole ho hanyetsakoetliso, joalo ka ho phahamisa litšepe. Ntle le moo, ja phepo e nepahetseng ka protheine e ngata, faeba le taolo ea likarolo - tseo kaofela li netefalitsoeng hore li thusa ho fokotsa 'melemafura.

Na ke lokela ho ikoetlisa kamehla?

2. Tereneabs ea hauletsatsi le leng le le leng. Feela joaloka mesifa efe kapa efe,abs ea haule hona ho hloka khefu! Seo ha se bolele uenakhona'T kenya tshebetsongab oa haomesifa nakong eaea hauho futhumatsa leboitlhakisojoalo ka Mapolanka, Inchworms, le tse ling tse leka-lekaneng le botsitsoboitlhakiso, empa ha ua tšoanela ho ba koetlisa letsatsi le leng le le leng.27.05.2019

Nka etsa cardio letsatsi le letsatsi?

Ha ho na moeli o kaholimo o khothalletsoang ho palo eaCardioikoetlisa u lokelaetsaleshome aletsatsi le letsatsikapa beke le beke. Leha ho le joalo, haeba u ikakhela ka setotsoana mosebetsing o mong le o mong, joale ho tlola letsatsi kapa a mabeli beke le beke ho phomola ho ka u thusa ho qoba kotsi le mokhathala.Phato 10 2020

Na mapolanka a chesa mafura?

Polankke e 'ngoe ea likhalori tse ntle ka ho fetisisatukangle boitlhakiso bo molemo. Alepolankaho tšoara mesifa e mengata ka nako e le 'ngoe, ka hona ho ruisa matla a mantlha a' mele oa hau. Eseng feelatukangthemafurahaufi le sebaka sa hau sa mpa, li boetse li sebetsa ka ho u fa boemo bo ntlafalitsoeng, ho tenyetseha hammoho le mpa e thata.23 jane. Phato 2019

Na lebili la AB le lekane bakeng sa abs?

Empaho tlohaphatlalatso ha e hloke feela matla ho tsoa hoKarolole mesifa e meng e boletsoeng. Le tsona li hloka taolo e hokahaneng. Ho sebelisaab lebilika nepo, o hloka matla a maholo a mantlha maemong a lepolanka hapehantlematla a mmele o kaholimo, haholo mahetleng, mokokotlong le ka pele, ho bolela Jenkins.Tšitoe 6 2018

A na u ka koetlisa AB ka boima ba 'mele ka litekanyo?

Ha u ikutloa u jeoa ke bolutu ke ho ikoetlisa ka 'mele kapa u batla feela ho leka ho eketsa litekanyo thupelong ea hau ea mantlha ea boikoetliso ebe u leka tse ling tsa boikoetliso bo boima ba lithupelo tsena tse 18 tsa Weighted Ab. Haeba u hlile u batla ho matlafatsa mokokotlo oa hau u tla tlameha ho tseba ho etsa Workout ka litekanyo.

Ke tsela efe e molemohali ea ho fumana ABS?

Empa haeba sepheo sa hau se seholo se kenyelletsa tlhaloso ea mesifa bohareng ba sebaka sa hau se setle ka ho fetisisa (bala: se potlakileng) sa ho tsoa ke ka ho ikoetlisa ka boima. Ho ikoetlisa ka mojaro o boima ho u thatafalletsa ho khutlela morao ke tsela ea ho ea.

Boikoetliso bo botle ka ho fetisisa ba basali ke bofe?

Boikoetliso bo holimo ba 10 Ab. 1 1. Marabele a Russia. Ho sotha Russia, ho etselitsoe reps tse 10 ka lehlakore. Tšoara boima ka matsoho ka bobeli bakeng sa ho itoanela. Sotha 'mele oa hau ka ho le letona 2 2. Kettlebell Windmills. 3 3. Leoto le leketlileng. 4 4. Gorilla Chin / Crunch. 5 5. Ho tsoa ha Barbell Ab. Lintho tse ling

Lipotso Tse Ling Sehlopheng Sena

Litulo tsa libaesekele tsa Tour de france - joang ho etsa qeto

Ke eng ka morao litulo tsa libaesekele tsa Tour de France? Mehatla ena ea liphokojoe e sebelisoa ke mopalami e mong le e mong, nakong e ngoe le e ngoe ea Tour de France. Lintlha tse tlalehiloeng li hasoa ka kotloloho ho bahlophisi le lik'hamphani tsa TV, 'me li sebelisetsoa ho fumana, har'a lintlha tse ling, lebelo le phahameng la ba hapileng sethala, lebelo la karolelano, le nako ka kilomitara. 2015.

Likotsi tsa Tour de France - tharollo ea pragmatic

Na ho na le motho ea hlokahetseng Tour de France? 1 Col de Portet-d'Aspet nakong ea sethaleng sa 15 sa 1995 Tour de France ka Phupu 18. Ketsahalong e tšosang ka ho fetisisa nalaneng ea Tour, Setaliana se ile sa hlokahala ka lebaka la kotsi e mpe ea hlooho. O ne a le lilemo li 24 Leha a ile a leka ho mo hlasimolla, Casartelli o hlokahalletse tseleng a ea sepetlele.

Tour de france utrecht - lipotso le likarabo tse thathamisitsoeng

Ke mang ea hapileng Tour de France ea pele? Tour de France 1903 / moqapi

Nakong ea ketelo ea hae ea ho etela France, ke ka makhetlo a makae eddy merckx a apereng jeresi e tšehla? - likarabo tsa litaba

TDF e hapuoe makhetlo a makae ke mokalli ea sa kang a roala jeresi e tšehla ho fihlela qetellong? Ka makhetlo a mabeli Leeto le ile la haptjoa ke semathi se neng se sa apare jesi e tšehla ho fihlela peiso e fela. Ho 1947, Jean Robic o ile a phethola khaello ea metsotso e meraro sethaleng sa ho qetela sa 257 km ho ea Paris.

Boima ba baesekele ea Tour de france - joang ho etsa qeto

Baesekele ea Lance Armstrong e ne e le boima bo bokae? Foreimi ea 5500 e ne e ntse e le boima ha e bapisoa le maemo a sejoale-joale, e boima ba likilo tse 3.85. Nakong ea teko ea hae ea bobeli ea leeto ka 2000, Armstrong o ne a palame foreimi ea 5500, hape le bobebe le 2.75 lb Trek 5900 foreimi ea mabili a lithaba.

Tour de france gear - likarabo tse bonolo lipotsong

Na libaesekele tse Tour de France li na le likere? Kakaretso. Libaesekele tsa kajeno tsa 'mila li fuoa lisebelisoa tse phahameng haholo ho feta lilemo tse 10-20 tse fetileng, empa ke mefuta ea likere e bileng moetlo o khahlisang ka ho fetesisa ha lihlopha tsa lihlopha li fetohile. Ha palo ea li-sprocket e eketsehile, mefuta ea likere e eketsehile. 22. 2019.