Moralo oa semathi sa marathon sa lefats'e sa semathi - litharollo tse tšoarellang
Na lihora tse 2 metsotso e 30 ke nako e ntle ea halofo ea marathone?
Ho Ipehela Lipakane
Ho qeta ahalofo-marathonka tlase ho tse pelilihorake sepheo se tloaelehileng ho ba nang le boiphihlelohalofo-marathonelimathi. Limathi tse nang le tlholisano e phahameng li ikemiselitse liphofu tse thata, joalo ka 1horale30-motsotso halofo-marathon(6:51)metsotsomile ka 'ngoelebelokapa kapele).
Ho phethela halofo ea marathone ka nako efe kapa efe ke katleho e kholo, ehlile, ha ho ka boleloa hore o qoelitsoe ka nako ea metsotso e 30 kapa 90 esita le sebakeng sa liteko tsa sebapali, ka hona ke nahana hore ke nkile monyetla ona ho u thusa ho khona le ho e etsa hantle. Ha re boneng hore na re etsa eng mona pele, hobane halofo ea marathone ea metsotso e 90 ke 416 ka kilomitara kapa 652 ka mile, ke lintlha tse leshome le metso e mene ka hora, empa e ka ba bothoto ho nna ho fana ka maikutlo a hore u mpe u etse sepheo sa metsotso e 90, Re hloka mofuta o itseng oa buffer kapa margin bakeng sa liphoso, kahoo ha re khaotseng motsotso oa seo ebe kamora metsotso e 89 kapa hora re tsamaee mashome a mabeli a metso e robong, e leng 4:13 ka kilomitara kapa 647 mile, e leng lintlha tse leshome le metso e mene tsa kilomitara tse peli ka mile Hora, ho beha taba moelelong oa 5k, e hlahisang 2106 kapa 10k, ke hore 4211 bakeng sa limaele tse leshome, e nang le hora, motsotso le metsotsoana e tšeletseng, ehlile, u amohelehile hore u iphe nako e ngata kapa nako e potlakileng sepheo mme haeba o batla ho tseba kapa ho fumana lebelo sebelisa e 'ngoe ea li-calculator tsa inthaneteng joale o qala sena ka sebopeho se setle o phetse hantle' meleng o ka latela lenaneo le letle ebe o nka libeke tse robeli ho isa ho tse 12 haeba mohlomong ha o tšoanelehe hantle ka motsotso o ka batlang feela ho holisa sena Nako ea ho qeta nako ke karoloana feela ea marathone ke ketsahalo ea hole, o ntse o hloka motsoako o motle le koetliso e fapaneng re hloka koetliso ea lebelo, re hloka koetliso ea lebelo, re bile re hloka mabelo ana a malelele. Ha joale re se re ntse re qala ka mamello ena e telele hobane tsena e lokela ho ba tsa mantlha bakeng sa semathi se seng le se seng se hole kapa hole hanyane mme mohopolo oa sena ke ho aha mamello ea rona ea mantlha ka hona ho bohlokoa haholo hore re boloke sena ka lebelo le sa fetoheng kae kae sebakeng sa matla a 2 sa sebaka sa 'nete sa ho bua ka sona mme ha e le hantle se qala ho hlokomoloha molemo oa sona.
Ebile, haeba o qala hona joale, o kanna oa qala feela hole kapa nako e o loketseng, mohlomong ho qala feela ka tse ling tsa linako tsa rona tsa bohlokoa hara beke, e ka ba ea lebisa ho ho feteleng ho kula, mohlomong le kotsi 45 metsotso ho isa ho e 60 ka bolelele ebe o eketsa liperesente tse 5 ho isa ho tse 10 ka beke ho eketsa lihora tse ka bang 2. Mohopolo oa mananeo ana ke hore o ntse o sebetsa moeling oa hau oa anaerobic ka ho sebetsa hona joale o se o le tlase ho moo mmele oa hau o ka qalang ho tlala metsi ka asiti ea lactic mme seo se bolela hore o ka aha nako e ntle ea matla ntlheng ena mme ka hona ra fihla monyako oa rona o ka re potlakisang, o atisang ho fetoha o loketseng Ha o lefa ka thata bakeng sa ntho eo o ka e daeang bonyane metsotso e 20, hangata e tla ba $ 2 5 ho Metsotsoana e 30 ka mile e lieha ho feta lebelo la hau la ha joale la li-mile tse 3, empa haeba u sebelisa leihlo la sekhahla sa pelo joale e lokela ho ba liperesente tse 90 tsa sekhahla sa pelo ea hau se phahameng. Haeba u qala ka mofuta ona oa mananeo nka fana ka maikutlo a ho li senya.
U batla nako e felletseng ka lebelo lena la metsotso e ka bang 20 ho isa ho e 30 metsotso e 5 Lotho tse 10 - Lotho 50 'me joale u se u ka fumana metsotso e 20 ho isa ho e 30 hona bothateng bona. Lenaneo le leng leo u lokelang ho le rera libeke tse ngata ke lenaneo la lebelo. Sena se lokela ho etsoa ka ho pheta-pheta ka bokhutšoaane ho feta sepheo sa hau sa marathone.
U na le tšepo ea ho nka monyetla oa ho bula le ho fumana lebelo le lecha, u tla batla ho etsa mofuta ona oa thupelo ho hong ho kang pina e sa atleheng eo bonyane e leng boreleli bo bataletseng hore o se ts'oenyehe ka se etsahalang tlasa Maoto ha o ntse o matha ka lebelo lena le leholo joale, ho tloha mile ho isa ho tse ling tse nne le tse peli kilomitara, empa ha ua tlameha ho etsa tsoelo-pele beke le beke. Ka 'nete u ka khutlela ho e' ngoe ea liphetho tse khutšoane tsa mantlha. Haele hantle, tsena ke mananeo a hau a mararo a bohlokoa ka beke, empa ho kenyelletsa tsena, na re na le a mang a 'maloa? tse bohlokoa joalo ka hore re tlameha ho ikamahanya le tsona mme hajoale ke li-run tsa hau tse bonolo, joalo ka li-run tse telele.
Tsena li lokela ho ba ka lebelo le tsitsitseng - 'me u na le monyetla oa ho tima maoto e le hore u hlaphoheloe ka mafolofolo le hore u se ts'oenyehe ka lebelo. Haeba u ka potlakela ho tsena, li ka oela boleng ba tse ling tsa linako tsa bohlokoa tseo re sa tsoa li fumana hape le monyetla oa ho ntlafatsa mamello ea hau ea mantlha, ka hona re batla hore bolelele le bolelele ba boikoetliso bona bo eketsehe ha nako e ntse e tsamaea, empa ho bohlokoa hore o latele molao oa 10% hore o seke oa eketsa ho matha kapa bophahamo ba modumo oa hau oa beke le beke ho feta 10%. Hona joale ho na le thupelo e 'ngoe hape eo ke nang le eona ea ho ikoetlisa empa ke boletse hore Hill Rep lebaka leo ke sa kang ka e bua ke hobane ke taba ea boikhethelo, ke lenaneo leo ke le ratang e le monyetla oa nako ea kantle ho lona ho le sebelisa ho eketsa matla le ho iketsetsa ho khona ho its'oara, empa batho ba bang ba hlile ba rata ho e sebelisa nakong ea peiso ea bona pele ho ketsahalo mme ba ka e chencha ka lebelo la bona kapa monyako o tsamaisoang ke ho sebelisa Hill Repson Weekly Pace kapa tšebeliso ea monyako bekeng e latelang, haeba u batla ho etsa sena, ke khothaletsa ho qala ka ho pheta-pheta tse khutšoane tsa metsotsoana e 8 x 20 ebe o aha ho fihlela metsotsoana e 30 metsotsoana e 45 metsotsoana e 60 metsotsoana e 90 ebe qetellong o aha metsotso e 2 koetliso ena e ntle haholo, empa ha ho na lebaka Ho etsa tsohle mme haeba re fihla ka letsatsi la peiso re lapile kapa re khathetse, ho bohlokoa haholo hore re fe 'mele ea rona nako, ke ikamahanya le maemo ebe ke fola.
tlatsetso ea glucosamine
Kahoo ke tloaetse ho khothaletsa ho rera beke ea phomolo libekeng tse ling le tse ling tse 3 ho isa ho tse 4 peiso ke pale e ts'oanang bekeng kapa tse peli pele ho peiso eo re batlang ho e sutumetsa morao hanyane ho latela bophahamo ba modumo, empa lekhetlong lena re hlile re batla ho tloha hanyane ho ba matla haholo, ka hona ha re lule re bataletse ka letsatsi la peiso, ka hona bakeng sa tse ling tsa linako tsa bohlokoa o kanna oa batla ho kokota makhetlo a 'maloa, o etse makhetlo a makhuts'oane,' me o eketsa ho hlaphoheloa ha ke kena peisong letsatsi le Mosebetsi oa hau o moholo ka ho fetisisa mona ke ho latela le ho lekola lebelo leo u le lebelletseng Re ts'epa hore hajoale u se u le mothating oa ho shebella, empa ho ntse ho ka ba bonolo haholo ho tsoha hanghang, kapa mohlomong le ho suthela hanyane ha ua khathala, 'me ha ho khonahala, nka re leka ho matha ka oache ea GPS eo u ka e shebang le ho e sala morao, kapa ho batlisisa mofuta o mong oa oache hore o tsebe ho sheba lebelo la hau nako le nako ha o feta kilomitara kapa Mera marker ka thata qalong ea ketsahalo nka re sena se nepahetse ho isa tekanyong e itseng hobane o fumana adrenaline e ntseng e tsoela pele ho e sebelisa, empa e boloke moeling mme kamora kilomitara o tla batla ho letsetsa ho lebelo le lebisitsoeng. Ntho ea ho qetela, o ka lula hape haeba e le letsatsi la mabelo leo u le tlatsang hona joale kaha re shebile tlasa metsotso e 90 bakeng sa halofo ea mile ea hau ha o nahana hore ha o hloke ho nka mafura le uena, empa ka 'mele oa hau e ka boloka mafura a lekaneng feela metsotso e 60. Seo ha se bolele hore o tla fihla Norman T-Stop kamora metsotso e 60, o tla bona lerotholi la 'nete la matla ka hona o batla ho tlisa mafura ao ho leng bonolo ho a metsa ha o ntse o matha hona joale ke nka tse' maloa. Li-gels tse nang le nna li tla ba le kamora metsotso e 30 ho isa ho e 40 ebe e 'ngoe kamora metsotso e 60 e lokelang ho u tlatsa hantle le ho u thibela ho otla lebota leo.
Lehlohonolo haeba o le ka tlase ho lilemo tse 90 kamora halofo ea bate eo 'me u re tsebise karolong ea litlhaloso ka tlase haeba u sebetsana le sena, kapa haeba u atlehile ho otla 90 - haeba u na le lipotso tse ling hape mabapi le sena, li tlohele ho Comment Karolo e ka tlase 'me u netefatse hore u natefetsoe ke sengoloa sa kajeno, re fe tse ling' me u se lebale ho latela GTN
Nako e mahareng ea ho matha halofo ea marathone ke efe?
Karolelano ea halofo ea nako ea marathonebakeng sa baatlelete / maemo a holimo
Bakeng sa banna theNako e tloaelehileng ea ho qeta halofo ea marathonee haufi le 1: 10-1: metsotso e 30, le bakeng sa basali ho pota 1: 20-1: 40 e fetang 8mph! Rekhoto ea lefats'e ea bannahalf marathonke Abraham Kiptum, ea phethileng peiso ka nako e ka tlase ho hora ho 58:18.
Ho nka nako e kae ho qeta halofo ea marathone e le qalo?
Kamora ho fihla lik'hilomithara tse 3, iphe bonyane libeke tse ling tse 12 ho koetlisa li-13.1 miles. Ka kakaretso, ena ke beke ea 20 eahalf marathonkoetliso. Ee, haeba uqalang, o ka qala ho se letho mme o sebetsa ho fihlela hohalf marathonka tlas'a likhoeli tse tšeletseng.
Lekhetlo la pele ha u qeta halofo ea marathone ho ka ba boima, o kanna oa matha ho fihla moo o kileng oa matha bophelong ba hau mme haeba o sa sebetse hantle ho na le ho hongata hoo o ka ithutang hona o tla o tataisa ho e-ba le halofo ea marathone moo u eang teng ka ts'epo ea ho matha le ho ikoetlisa 'me ka nepo u hloka ho ba lik'hilomithara tse hlano ho isa ho tse leshome ka koetliso e tloaelehileng' me ho tloha ka nako eo ho ea pele haholo ka ho aha hore butle-butle ke taba ea butle butle. ho hapa lebelo hore mmele oa hau o be le nako ea ho ikamahanya le maemo. U ke ke ua hlola letho haeba u ka etsa nako e telele kapa ka thata ho matha mona kapa mane, hoa ts'oana ebile ho pheta boikoetliso bona ho tla u fa matla a ho nyoloha mileage u itokiselitse halofo ea marathone Haele hantle u batla ho matha bonyane hararo ka beke ho ea lihlopheng tse hlokehang ho phethela hantle lipallo tsena tse tharo li arotsoe feela ka mokhoa o bonolo oa ho hlaphoheloa, leralleng kapa tempo run le nako e telele. Re tla qala ka ho sheba mokhoa o bonolo oa ho hlaphoheloa.
Ho joalo ka ha e re e lokela ho ba bonolo ebile e lumella 'mele oa hau ho hlaphoheloa le ho amohela koetliso le ho sebetsa ka thata ho tsoa mananeong a thata le ho lokisa mmele oa hau hore o latelang o be pakeng tsa Miles tse peli le tse tšeletseng e ka ba eng kapa eng e u loketseng, 'me u tla ikutloa u le betere qetellong ea ho matha ho feta kamoo u neng u ikutloa kateng qalong. Ke monyetla feela oa ho tsamaisa lintho le ho ba motle le ho phutholoha, o sa tsebe hantle hore na o tla matha hantle hakae, o lokela ho ba le moqoqo ha o ntse o tsamaea o le mong, o ka itlwaetsang, mohlomong ha o le sieo halelele, kapa ha o re le motsoalle, o lokela ho tseba ho bua joalo ka ha o le tseleng. Haeba o sa khone ho matha, oa tseba hore o matha haholo.
Ho ba le maralla kapa litempele ho loketse ho aha matla maotong a hau le ho etsa liphetoho 'meleng oa hau ha ho tluoa maralleng. Ke ntho ea tlhaho hore u sebetse ka thata kaha lebelo la pelo ea hau le tla nyoloha ka bohona 'me le tla u qobella matla a mangata, ha u ntse u nyolohela leralla. Kahoo ha o fihla leralleng leka ho ts'oara formwork e ntle hanyane mme o ka sebelisa lithota kapa litloholo e le karolo ea boikhathollo ba hau ha li ntse li etsisa boikitlaetso ba maralla nakong ea matha, empa mohatong oa 2 , lebelo le tla tšoana hantle le halofo ea hau ea marathone.
Mohlala, leka metsotso e leshome habeli lebelo la hau la marathone e le hore u ka matha habonolo metsotso e mehlano lipakeng hore u tsebe ho phomola. Ho tloha mona o ka fapana lenaneong ka ho fapanya palo ea linako le nako, empa hopola ho e haha butle butle eseng ho e fetella, empa bonyane ha nako e ntse e ea, ena ke e 'ngoe ea lintho tseo re li ratang haholo mona ho gtn le es will e ntse e ka ba boithabiso bo monate haholo ka alpacel joalo ka ha u hlaphoheloa, ntle le hore e tla ba bohōle ba lik'hilomithara tse 'maloa qalong' me u tla qala ho e haha. Ha e le hantle, o tla batla ho eketsa bohōle ba k'hilomithara libekeng tse ling le tse ling tse peli haeba o ikutloa o se malala-a-laotsoe ho eketsa mile e ngoe hajoale, ka nako e 'ngoe ho lokile, o ka e tlohela feela ebe o aha bekeng e latelang. 'me u tla e etsa ho fihlela u qetile.
Mohlomong u nahana hantle hore ha ho hlokahale hore ke etse marathone a 13.1 halofo ea 'maraka. U ke ke ua boloka bothata bona bo eketsehileng bakeng sa letsatsi la morabe mme ka koetliso eo e ngoe ho bolela hore u itokiselitse hantle ebile u ikemiselitse ho tsamaea sebaka se felletseng haeba u tlameha ho etsa joalo hape, re tla aha setsi seo se seholo 'me re u fe boits'epo boo u bo fuoang seo o se hlokang bakeng sa letsatsi la morabe. Ha re bua ka letsatsi la morabe re tlameha ho nahana ka phepo e nepahetseng le letsatsi la morabe ka bo lona.
E ka ba lihlong ho lebala lintlha tsa ho qetela tsa bohlokoa le phepo ea morabe ke e 'ngoe ea tsona mme o hloka ho qala ho nahana esale pele ha ho tluoa ho feeling bophelo ba hau Peiso e ea. Mafura a tloaelehileng nakong ea halofo ea marathone ke li-gel mme batho ba bang ba nka gel e le 'ngoe metsotso e meng le e meng e 20, ba bang mohlomong e le gel e le' ngoe halofo feela, batho ba bang ba ke ke ba e etsa empa o tlameha ho ikoetlisa 'me bona nako e phethahetse bakeng sa tsena . Leka tse 'maloa tse fapaneng hobane haeba u sa li rate tsa pele ha li tšoane joalo ka likhakanyo tse fapaneng, litatso tse fapaneng mme haeba u sa batle ho tsamaea le li-gel tsa hau nakong ea morabe oa hau u kanna oa batla ho li tseba seo ketsahalo e fanang ka sona, ho na le liketsahalo tse ngata tse nang le li-gel kapa lipompong tse fumanehang moleng ho netefatsa hore li lokile ebile ho joalo.
Eseng feela tatso, ke phello le mpeng ea hau, kahoo etsa bonnete ba hore u itlhakisa ka litaba tsena tse se nang botho, empa u tla leboha ha ho tluoa letsatsing la morabe hoseng, boitokiso ba halofo ea marathone ea hau e tla tlala thabo le ka boeona E-ba le letsoalo kahoo leka ho fokotsa sena ka hohle kamoo u ka khonang, u batla ho rera le ho ikoetlisa ka hohle kamoo ho ka khonehang 'me lijo tsa pele ho lebelo ke karolo ea bohlokoa ea tsona e le hore u tsebe ho etsa nako e telele hape. Ua tsoa 'me u tla matha peisong ea hau' me hangata e tla ba lijo tsa hau tsa hoseng kaha boholo ba li-marathone bo etsahala hoseng ho cheka sena mme o kanna oa fumana hore o hloka ho ba le lihora tse ka bang peli le halofo pele ho lebelo la hau la ho etsa e ka sileha ka botlalo, o ka ea ka kamoreng ea ho hlapela 'me haeba ke letsatsi la peiso o tla ba le nako ea ho futhumala pele ho peiso Re u khothaletsa ho leka mekhoa e fapaneng pele ho lebelo la hau hore o tsebe se u sebeletsang ebe o sheba tse ling tsa thepa ea ho paka makoloi, ngoliso e joalo ka ha e le moo ho ka bang le liteishene tsa peterole lintho tsena kaofela haeba u ka li hlophisa esale pele u tla phutholoha hape o tla fumana ho hongata ho feta moketjaneng oa hau oa pele ha peiso e qala e lokela ho ba le mohopolo o motle oa lebelo leo u ka mathelang ho lona ho tsoa lithutong tsena kaofela, haholo-holo lebelo - Ho matha ho bolelang hore ka thabo le adrenaline e potlakileng ho bonolo haholo ho tsoa tseleng ea hau kapele haholo 'me bona e etsahala ka linako tsohle 'me u be le mamello hobane ha u ikoetlisa hantle u tla ikutloa u le motle haholo halofo ea pele, empa u batla ho etsa bonnete ba hore u ntse u ikutloa hantle halofo ea bobeli, e lumelle hore e kene' me u ntse u ikutloa u le matla kapa u le matla ho ea qetellong Ke li-mile tsa ho qetela, e leng nako eo ka eona u ka qalang ho apara maemo ao u batlang ho a leka le ho fumana botsitso bo nepahetseng kapa ho hong ho tla u boloka mocheso o nepahetseng nakong eohle ea peiso, ka hona, sheba esale pele esale pele hore na le mohopolo o boima oa boikoetliso ba hau ka ts'epo haholo-holo haeba e le sebakeng se seng kae haeba e tla ba qalo e batang haholo o kanna oa batla ho hong ho lahla batho ba bang ba sebelisa lithane tsa lithōle o ka li lahla qalong kapa mohlomong le jesi ea khale. kapa sekhechana sa liaparo le merabe e meng e hlophiselitsoe ho li bokella le ho li tlisa ho liphallelo, empa hlahloba feela hore esale pele mme hang ha u se u koahetse lintlha tsena kaofela ho na le ntho e le 'ngoe eo u lokelang ho e hopola e leng ho natefeloa ke Go ho kena moo ka pososelo sefahlehong sa hau ho tšoana le ho keteka mosebetsi o boima o ntseng o tsoela pele Kamoo u kenang kateng 'me joale ke nako ea hau ea ho ea natefeloa ke sena' me lihora tsena tsa boithapollo li tla ba bohlokoa kahoo u hopole seo ha u ntse u ikoetlisa 'me ka tšepo u na le boiphihlelo bo botle. Nako le nako ha o amohela ketsahalo ea hau e telele ka ho fetesisa, mahlohonolo, nahana hore ke sona feela seo u setseng ho se bolela haeba u se natefetse, re fe subs e tšoanang Re ngolle ho YouTube ka ho tobetsa lefats'e, hape u ka re latela mecheng ea rona ea litaba tsa sechaba dikanale
Nka matha halofo ea marathone joang lihora tse 2 ka metsotso e 30?
Thehalofo-marathonmoralo oa koetliso bakeng sa limathi tse batlang subLihora tse 2 30qete: Linako tse lebisitsoeng:tse peli: 15 ho isatse peli:30(matha/ walk) (lebelo la morabe: sub-11: 26 ka mile). O lokela ho ba le sub-1: 05 10K, sub-1: 55 10-miler kapa sub-6: 00marathon.5. 2018.
Na ho matha halofo ea marathone hoa khahla?
Ebile, ka nako e lekaneng le koetliso e tsitsitseng, mang kapa mang a ka nka li-13.1 miles.Ho matha halofo ea marathoneketsotehangpolelo e ke keng ea latoloa ea hore u semathi. E leka mamello ea hau, matla, ho ikoetlisa le lebelo. Empa ha ho letho le kang ho batla joalo ka botlalomarathon.
Na lihora tse 2,5 li loketse halofo ea marathone?
Ho roba 2:00halofo-marathonke sepheo se tloaelehileng, haholoholo ho ba nang le boiphihlelo ba ho matha, mme e nkuoa e le nako e hlomphehang, haholoholo bakeng sa basali, sechabeng se mathang. Limathi tse nang le tlholisano e ngata li kanna tsa leka ho roba lithibelo tsa nako tsa 1:45:00 (haholo basali) kapa 1:30:00 (haholo banna).
Ho etsahalang ka mmele oa hau kamora halofo ea marathone?
Likotsi tse nyane
Ka lehlohonolo, likotsi ha lia tloaelehahalf marathonlimathi. Empauenae ka ba le tlasemmelelitokollo tsa, ho kenyelletsa le mabenyane a shin, fasciitis ea semela, kapa bohloko ba mesifa hoea haumanamane, maropa, kapa li-quads. Mahlaba a mesifa a ka phekoloa ka ho phomola le ho otlolla ka bonolo.
Nako e hlomphehang ea mabelo ke efe?
Ho pholletsa le boto, batho ba bangata ba qeta homarathonka lihora tse 4 ho isa ho tse 5, ka karolelano ea maelenakoea metsotso e 9 ho ea ho 11,5. Qetellonakoe ka tlase ho lihora tse 4 ke katleho ea 'nete ho mang le mang ntle le limathi tse phahameng, tse ka qetang lihora tse ka bang 2.
Na u phetse hantle haeba u ka matha halofo ea marathone?
E kholo ka ho fetisisabophelo bo botlemolemo oaho matha halofo ea marathoneke horebonabolokauenaka kemiso e thata, ka honauenaho ka etsahalahothupahokoetliso. Ho lula u ntlafatsa boikoetlisotlantlafatsa bokhoni ba 'melehonka mileage e kholo, khatello e tlase ea mali le ho ntlafatsa pelo ka kakaretsobophelo bo botle.
Na halofo ea marathone e mpe bakeng sa 'mele oa hau?
Keletso ya bohlokwa: o seke wa potlakahalf marathonkoetliso! Ka lehlohonolo, likotsi ha lia tloaelehahalf marathonlimathi. Empauenae ka ba le tlasemmelelitokollo tsa, ho kenyelletsa le mabenyane a shin, fasciitis ea semela, kapa bohloko ba mesifa hoea haumanamane, maropa, kapa li-quads. Mahlaba a mesifa a ka phekoloa ka ho phomola le ho otlolla ka bonolo.
Morero oa thupelo e molemohali bakeng sa halofo ea marathone ke ofe?
Fumana lenaneo la koetliso le loketseng ho feta: ba qalang, 5km, 10km kapa 21km. Lula u hopotse malebela ana a qalang halofo ea marathone haeba u ntse u koetlisetsa halofo ea pele ea marathone. Ntle le ha ho boletsoe ka hosele, matha lik'hilomithara tsohle ka lebelo le bonolo, ho lekaneng hore u ka boloka moqoqo.
Ke lik'hilomithara tse kae ka beke bakeng sa halofo ea marathone?
Ba qalang Half-Marathon (libeke tse 10, lik'hilomithara tse 13 ho isa ho tse 23 ka beke) Ba qalang Half Marathon # 2 (libeke tse 14, lik'hilomithara tse 17-26 ka beke) Half Marathon ea lipakeng (libeke tse 10, lik'hilomithara tse 21 ho isa ho 29 ka beke) Half Marathon ea Bohareng # 2 (Libeke tse 14, lik'hilomithara tse 27 ho isa ho tse 41 ka beke) Marathon a tsoetseng pele (libeke tse 10, lik'hilomithara tse 30 ho isa ho tse 43 ka beke) Half Marathon e tsoetseng pele # 2 (libeke tse 14, 30-50 limaele ka beke)
U ka koetlisa joang bakeng sa sub 2.00 half marathon?
Morero oa koetliso ea libeke tse 12 tsa sub-2.00 tsa marathon. O lokela ho ba le sub-50 10K, sub-90 10-miler kapa sub-4: 30 marathon. Koetliso e tla ba matsatsi a mahlano ka beke, 'me o be le maele tse 30 tsa beke le beke.